¿Estás harta de sentir que no tienes control al comer y te preguntas ¿cómo puedes dejar de comer por ansiedad para siempre? Te invito a que lo descubras en este artículo.
Por Joyce Chavez | 31 de julio 2024
¿Te pasa que checas tu refrigerador y/o alacena varias veces al día, inicias con una cosita, después regresas por unas galletas, luego el queso, y sin que te des cuenta ya estás con el helado?
Tal vez te vas a la cama sintiéndote incómoda y con sentimientos de culpa, vergüenza. Y lo peor de todo es que la emoción inicial que desencadenó todo (ansiedad, estrés, soledad,tristeza) realmente no ha desaparecido.
Si te identificas con lo anterior, quiero decirte que esto es un ejemplo de hambre emocional y en este artículo voy a compartir contigo cómo dejar de comer por ansiedad, tristeza u otras emociones.
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¿Qué es el hambre emocional?
Primero decir que el hambre emocional o «comer por ansiedad» no es inherentemente malo o incorrecto.
Si lo piensas, probablemente ha sido uno de los mejores mecanismos de afrontamiento hacia emociones incómodas (como la ansiedad) que has tenido disponibles hasta ahora. Así que el hambre emocional ha tenido un propósito y en realidad te ha ayudado a sentirte mejor cuando has necesitado esa tranquilidad y comodidad. También es un mecanismo de afrontamiento bastante benigno (si asi lo quieres ver). Después de todo, comer un montón de comida de una sola vez, no provocará un caos en el mundo.
Sin embargo, utilizar únicamente la comida para gestionar todas las emociones incómodas en la vida, no se sentirá bien siempre. Si la forma en la que comes actualmente no se siente bien, te invito a que analices los motivos por los cuales podrías estar comiendo de manera emocional.
¿Por qué podrías estar comiendo de manera emocional?
1) Romper una regla alimentaria o comer algo que estás tratando de evitar, causa angustia emocional después de comer.
Por ejemplo, comes una galleta, te sientes mal/culpable, pero sigues comiendo más allá de tu punto de saciedad. Esto suele pasar porque existe la mentalidad de «tengo que aprovechar ahora porque no lo volveré a comer”.
2) Una respuesta de la restricción
¿Eres alguien que trata de evitar la «comida mala «, pero luego, cuando estás aburrida, estresada, ansiosa o sola, te encuentras comiendo incontrolablemente esos alimentos que estás tratando de evitar?
A veces las emociones se interponen en el camino de evitar la “comida mala”. Pero es solo una respuesta de tu cuerpo hacia la restricción de ciertos alimentos. Curiosamente, la evidencia muestra que las personas que hacen dieta tienden a comer más de manera emocional que las personas que no hacen dieta. Básicamente, hacer dieta ( para bajar de peso) puede aumentar la sensación de comer por ansiedad.
3) Comer para sentirte cómoda
Esto es cuando utilizas la comida para calmarte o distraerte de las emociones incómodas. Normalmente, resulta en comer mucho más comida de la que sueles consumir.
Se cree que la forma en que nos criamos afecta a nuestra capacidad de hacer frente de manera efectiva a las dificultades de la vida. Probablemente si creciste en un ambiente emocionalmente distante, es posible que te encuentres recurriendo a mecanismos de afrontamiento más nocivos.
¿Qué puedes hacer para manejar el hambre emocional?
No es posible manejar el hambre emocional sin entender sus raíces. Así que aquí te dejo 4 consejos para ayudarte a manejar el hambre emocional.
1) ¿Comes lo suficiente?
A veces, lo que identificamos como hambre emocional es en realidad solo hambre biológica. Con frecuencia escucho pacientes que sienten que están comiendo emocionalmente o que se sienten “adictas al azúcar”. Sin embargo, cuando revisamos, claramente no consumen suficiente comida a lo largo del día debido a que están tratando de bajar o mantener su peso. Para cuando llega la noche, hay un fuerte impulso de querer comer, lo que puede provocar atracones nocturnos. Al mismo tiempo, puede haber una voz en la mente que puede etiquetarlo como un episodio de “comer emocional» o “comer por ansiedad” que también se juzga como «malo». Esto puede desencadenar un comportamiento compensatorio, como la restricción o el ejercicio excesivo para «compensarlo». Por lo general, la restricción solo agrava el ciclo de comer en exceso.
¿Qué puedes hacer? Primero, comer suficiente. Identificar tu hambre a partir de cambios en tu estado de ánimo, tus niveles de energía, dolor de cabeza, etc.
Algunas preguntas a considerar:
a. ¿Comes al menos 3 comidas al día y refrigerios durante el día?
b. ¿Cada una de tus comidas incluye carbohidratos, proteínas y grasas?
c. ¿Has aumentado recientemente la cantidad de ejercicio?
d. ¿Has cambiado tu manera de comer? ¿Eliges comidas más ligeras o en lugar de una comida fuerte?
Si respondiste NO a las preguntas a y b, o SI a las preguntas c y d, puede ser adecuado consutar a un profesional para que te oriente en este punto. En Nutrición Compasiva, te podemos ayudar.
2. Considera el hambre por gusto/sabor
El hambre por gusto o sabor es cuando no sientes hambre biológica pero quieres comer algo. Por ejemplo, estás sentada en un café tomando algo y no sientes hambre, incluso podrías estar un poco llena pero de repente ves unas galletas con chispas de chocolate (tus favoritas) y dices: “Wow, qué rico” y te comes una galletita. Entonces sería comer algo porque suena bien, porque se ve rico.
Esto no está mal, y no es comer emocionalmente. Si sientes el deseo de comer algo dulce después de una comida, tal vez eso es justo lo que necesitas para alcanzar el factor de satisfacción en esa comida.
Si identificas que no tienes hambre biológica al 100%, y que no es hambre de sabor, ninguna cantidad de comida te llenará. Entonces es probable que estés experimentando hambre emocional.
3) Cambia de perspectiva
¿Cómo podría servirte el comer emocional en este momento? ¿Tal vez te está proporcionando comodidad, control en este momento, distracción? Si estás usando comida para distraerte, ¿de qué estás tratando de alejarte? ¿Se trata de alguna situación que necesitas atender? Además, si te estresa el comer azúcar, te digo que usar alimentos para calmarte de vez en cuando, no es algo malo.
4) Identifica herramientas para afrontar emociones
La comida puede ser parte de tu kit de herramientas para afrontar emociones incómodas, y si la eliminas de repente, te puedes quedar sin opciones. Así que es hora de pensar en otras formas de sobrellevar las emociones, que no tienen nada que ver con la comida.
Para ello puedes hacer lo siguiente, escribe en tu libreta:
- 5 personas a las que puedes llamar cuando te sientas ansiosa, molesta o necesites desahogarte (familia, amistades, etc.)
- 5 cosas que hacen relajarte (ir a dar un paseo, tomar un baño caliente, etc.)
- 5 lugares a los que vas para calmarte (por ejemplo: tu cama, un parque, tienda).
- 5 cosas que puedes decirte a ti misma («este sentimiento pasará»).
- 5 actividades que puedes hacer para distraerte (por ejemplo, empezar un rompecabezas, pintar mandalas, ver una película, etc.).
Con esta lista puedes diversificar tu kit de herramientas para manejar emociones incómodas, en lugar de solo recurrir a la comida.
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Comer emocionalmente no es per se malo. Hay cosas mucho peores que podrías estar haciendo por tu salud, pero no es así, solo es comida. Practica la autocompasión, y mira el hambre emocional como un mensaje importante que tu cuerpo te está dando sobre las necesidades que requieres atender. ¿Qué sientes? ¿Qué es lo que realmente necesitas?
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