¿Cómo Prevenir La Osteoporosis en la Menopausia?

osteoporosis en la menopausia

Este artículo aborda la importancia del cuidado de la salud ósea especialmente durante la menopausia y ofrezco recomendaciones sobre nutrición, ejercicio y suplementos para prevenir la osteoporosis y mejorar la densidad ósea.

Por Joyce Chavez | 17 de octubre 2024

Cuando piensas en la salud ósea, probablemente pienses en el calcio. Pero la salud de tus huesos va más allá de consumir lácteos y se vuelve de suma importancia después de la menopausia cuando las hormonas protectoras de los huesos están en su nivel más bajo.

Además, el cuidado de sus huesos no es solo para adultos mayores. Al cuidar tus huesos hoy, sin importar tu edad, sientas las bases para toda la vida.

¿Cómo se forman los huesos?

Los huesos son tejidos dinámicos que se descomponen y se acumulan constantemente a medida que el hueso viejo es reemplazado por un hueso nuevo y fuerte, este proceso es llamado remodelación ósea.

Los huesos están formados de:

  • Proteínas, incluyendo colágeno y glicoproteínas
  • Minerales inorgánicos, incluidos el calcio y el fósforo, que representan del 50 al 70 % de la masa ósea
  • Osteocitos, que son células óseas que regulan el equilibrio óseo
  • Osteoblastos, que son células que promueven la formación y crecimiento óseo
  • Osteoclastos, que son las células que promueven la descomposición ósea

La remodelación ósea comienza en la infancia y continúa durante toda la vida. Está regulado por hormonas, citocinas (mensajeros químicos) y las células óseas mencionadas anteriormente. La masa ósea alcanza su punto máximo en los años 20 y 30 y luego disminuye en los años 40 y más allá. Para las mujeres, la pérdida ósea se acelera con la menopausia, por ello es importante poner atención en esta etapa.

Osteoporosis en la menopausia

La osteoporosis es un debilitamiento progresivo de los huesos caracterizado por la disminución de la masa, densidad, calidad y fuerza ósea, así como un mayor riesgo de fractura.

La deficiencia de estrógeno en la menopausia es una de las principales causas de osteoporosis en las mujeres. Todas las mujeres en posmenopausia corren el riesgo de osteoporosis, y 1 de cada 3 mujeres tendrá una fractura relacionada con la osteoporosis después de los 50 años.

Sin embargo, existen otras causas de la osteoporosis como:

  • Cuerpo pequeño/peso bajo (IMC por debajo de 20); un tamaño corporal más grande es protector
  • Consumo de alcohol (2 o más copas al día)
  • Fumar
  • Malnutrición
  • Falta de ejercicio
  • Cirugía bariátrica
  • Ciertos tratamientos contra el cáncer
  • Uso de ciertos medicamentos

Hormonas y su relación con la salud ósea

Los tejidos óseos tienen receptores de estrógeno, y el estrógeno promueve la densidad y la salud ósea. En la perimenopausia, los niveles de estrógeno comienzan a disminuir y la pérdida ósea aumenta, teniendo una mayor aceleración después de la menopausia.

Los bajos niveles de estrógeno o la deficiencia de estrógeno afectan la salud ósea de varias maneras, incluyendo:

  • Cambios en los receptores de estrógeno
  • Aumentar los osteoclastos (las células que descomponen el hueso)
  • Disminuye los osteoblastos (las células que forman los huesos)
  • Influye en la hormona paratiroidea, que regula los niveles de calcio en la sangre y los huesos
  • Cambia la respuesta inmune, por lo que hay un aumento de la inflamación
  • Cambia la microbiota intestinal, afectando a los nutrientes óseos

Esencialmente, la disminución de los niveles de estrógeno asociado con la menopausia crea un desequilibrio entre la reabsorción ósea y la formación. El hueso se descompone, pero se reemplaza de forma inadecuada, lo que lleva a una disminución de la densidad y fuerza ósea y a un mayor riesgo de osteoporosis y fracturas.

Las fracturas óseas se tratan fácilmente en personas jóvenes, pero pueden ser más complejas a medida que se envejece y tu cuerpo es menos capaz de sanar de manera efectiva. La fractura de cadera en adultos mayores aumenta el riesgo de mortalidad.

Enfoque nutricional para mejorar la salud ósea

Los cambios en el estilo de vida y las intervenciones tempranas pueden ayudar a prevenir la pérdida ósea y las enfermedades óseas asociadas con la posmenopausia. Pero, ¿qué se recomienda? A continuación te comparto algunas recomendaciones de alimentación y de ejercicio que permitirán prevenir la osteoporosis.

¿Qué comer?

Lo que comes proporciona los bloques de construcción para sus huesos. Más allá de elegir cierto patrón de alimentación, los nutrientes específicos son esenciales para la salud de los huesos, no se trata solo de calcio. Estos nutrientes y fuentes de alimentos incluyen:

  • Proteínas: carnes magras, tofu, tempeh, frijoles, lentejas, pescado, lácteos, huevos, nueces, semillas, gelatina
  • Calcio: productos lácteos, almendras, tahini, verduras de hoja verde, tortilla de maíz,frijoles, habas, garbanzo, sardinas, charales.
  • Vitamina D: pescado azul (atún, sardina, salmón, cazón), yemas de huevo, yogur, queso y suplementos de vitamina D
  • Vitamina K:  espinaca, brócoli, acelga, col y suplementos
  • Vitamina C: guayaba, brócoli, pimiento rojo, fresas, kiwi, cítricos
  • Magnesio: verduras de hoja verde, frijoles, lentejas, chocolate, soya
  • Zinc: carnes magras, mariscos, semillas de calabaza, productos lácteos, frijoles
¿Qué tipo de ejercicio hacer?

El ejercicio pone presión en los huesos, lo que favorece su fortalecimiento y ayuda a crear nuevo tejido óseo. Si bien cualquier tipo de ejercicio es bueno y reduce el riesgo de osteoporosis en la menopausia, el entrenamiento de fuerza es especialmente efectivo para mejorar la densidad ósea. Actividades como el yoga y el tai chi también son muy beneficiosas.

Además, hacer ejercicio mejora el equilibrio y la movilidad, lo que es clave para prevenir caídas y evitar fracturas.

Suplementos

La prevención de la osteoporosis en la menopausia así como la mejora de tu salud ósea requieren un enfoque personalizado basado en tus patrones de alimentación y tus factores de riesgo. Por ejemplo, si llevas una alimentación rica en calcio, más calcio de los suplementos puede ser problemático para tu salud. Por otro lado, alguien que no come mucho calcio, debido a una alergia a los lácteos, por ejemplo, podría necesitar suplementar para optimizar su ingesta. Asi que te sugiero acudir con tu nutrióloga para que te indique que es lo mejor para ti.

Otros suplementos de mejora ósea pueden incluir:

Cuidar la salud de tus huesos requiere un enfoque completo: buena alimentación, cambios en tu estilo de vida y, si es necesario, algunos suplementos. No tienes que esperar hasta la menopausia o los 65 años para hacerte una evaluación ósea. ¡Cuanto antes empieces a cuidar tus huesos, mejor!

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