En este artículo hablamos de los beneficios de consumir licuados durante la menopausia y ofrecemos recomendaciones de ingredientes saludables como frutas, verduras, proteínas y grasas para preparar licuados nutritivos que apoyen tu bienestar durante esta etapa.
Por Joyce Chavez | 23 de octubre 2024
Un licuado saludable para la menopausia es perfecto para un desayuno rápido o un refrigerio fácil. Los licuados pueden incluir los nutrientes que necesitamos durante la menopausia, que es una etapa en la cual las hormonas fluctuantes afectan a todo tu cuerpo.
El consumo de licuados durante la etapa de menopausia puede mantener tu energía, mejora tu digestión, y apoyar tu salud ósea y cardíaca.
Beneficios de los licuados naturales
- Es una manera fácil de consumir más verduras y, por lo tanto, la ingesta de nutrientes.
- Los alimentos crudos son ricos en fibra y mejoran la digestión.
- Aumentamos nuestro consumo de fibra usando la verdura o fruta entera.
- Al incluir proteínas y grasas saludables, podemos equilibrar el azúcar en la sangre y obtener saciedad por un largo periodo.
- Los puede llevar fácilmente contigo a todos lados.
¿Cómo hacer licuados?
Es tan fácil que ni siquiera necesitas una receta, solo agrega tus ingredientes preferidos a un nutribullet o licuadora y listo. Sin embargo, debes saber cómo elegir los ingredientes correctos para que tu licuado sea saludable y tenga un sabor delicioso. A continuación te dejo unas sugerencias:
La base
Elige leches como soya y coco, así como lácteos fermentados como yogurt o kefir. El uso de tés puede añadir antioxidantes y antiinflamatorios.
- Leches sin azúcar: soya orgánica, coco
- Yogur natural, kéfir, kéfir de coco
- Té de hierbas frío, por ejemplo, té verde, de limón o de jengibre
- Agua natural
- Agua de coco sin azúcar
Frutas
Añadiendo frutas estás agregando muchos nutrientes y fibra para apoyar tu salud, especialmente clave en la menopausia. Las frutas congeladas son muy prácticas y conservan sus nutrientes, las puedes congelar tu misma o comprarlas en el supermercado.
- Las manzanas y las peras contienen fibra soluble y pectina para equilibrar las bacterias intestinales.
- Arándanos, frambuesas, fresas, zarzamoras son bajas en azúcar y contienen polifenoles que apoyan la salud del corazón y el sistema gastrointestinal.
- La piña contiene bromelina que mejora la digestión de proteínas, efectiva para el alivio del dolor y la inflamación.
- Limones por su alto contenido de vitamina C. Utiliza el jugo y ralladura, para darle un toque ácido.
- Otras frutas como: plátanos (congelar los maduros) mango, pera, papaya, melón, manzana, naranja.
Verduras
No te olvides de estas, ya que hacen que tu licuado sea más rico en nutrientes, anadiendo esa porción de verduras incluso en el desayuno. Si no eres un amante de las verduras, esta es una gran manera de consumirlar y ni siquiera te darás cuenta. Las verduras de hoja verde como las espinacas, berro, lechuga y acelga son ideales para agregar a tus licuados. Estas verduras son ricas en folato y vitamina C y además son excelentes desintoxicantes. Por supuesto, esto apoya a tu hígado en la eliminación de hormonas. Asimismo tambien puedes agregar pepino, y betabel que agregan antioxidantes y fuentes de potasio y folatos.
Especias
Estos son altos en nutrientes, a menudo antiinflamatorios, pero tienen un sabor fuerte, así que añádalos gradualmente. Ejemplos de estos son la canela, nuez moscada, cúrcuma y jengibre, que favore la digestión.
Proteínas y grasas
A diferencia de los jugos, en los licuados o batidos podemos incluir proteínas y grasas sin ningún problema. Tener suficiente proteína es clave si se trata de complementar una comida o favorecer la construcción y reparación muscular. Consumir licuados con una cantidad adecuada de proteína también nos ayuda a sentirnos satisfechas y estabiliza nuestra glucosa en sangre evitando los “bajones” de energía. Las leches, el yogur y el kéfir contienen proteínas, pero recomiendo incluir algunos otros para variar. El tofu es una opción inusual pero con muy buena cantidad de proteína, además tu licuados quedarán muy cremosos y saciantes. Algunas fuentes de proteínas también contienen grasas saludables como los frutos secos y las semillas. Estos son vitales para apoyar tus hormonas, especialmente en la menopausia.
Semillas
Semillas de linaza, chía o calabaza
Cremas de nueces (opcional)
Si te decides por agregar crema de cacahuates o almendras (que son las más comunes), asegúratr de usar una versión natural sin azúcar añadido y sin sal. También puedes remojar nueces durante la noche para añadirlas a tu licuado.
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Como puedes ver, es muy sencillo preparar licuados, solo se trata de elegir los ingredientes y mezclarlos en la licuadora. Pero para que no te quedes sin ninguna referencia, acá abajo te comparto la receta de un delicioso licuado para la menopausia que incluye todos los nutrientes necesitas durante esta etapa.
Receta de Licuado Nutritivo para la Menopausia
Ingredientes:
- 1 taza de leche de soya (fortificada con calcio y vitamina D)
- 1/2 plátano congelado (aporta potasio y energía)
- 1/4 taza de zarzamoras (pueden ser frescas o congeladas, ricas en antioxidantes)
- 1 cucharada de semillas de linaza molida (fuente de omega-3 y fibra)
- 1/2 taza de espinacas frescas (aporta calcio, fibra y antioxidantes)
- 1/2 cucharadita de canela (antioxidante y antiinflamatoria)
- 1/2 taza de hielo (opcional, si lo prefieres más frío)
Instrucciones:
- Coloca todos los ingredientes en la licuadora.
- Mezcla a alta velocidad hasta obtener una consistencia suave y homogénea.
- Sirve y disfruta de este licuado fresco y lleno de nutrientes.
Este tipo de licuados para la menopausia es una excelente opción para el desayuno o una colación, ya que te ayudará a obtener fitoestrógenos, calcio y antioxidantes que apoyan tu salud ósea y bienestar durante esta etapa.
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