En este artículo revisaremos porqué el magnesio para la menopausia juega un papel crucial en el alivio de síntomas comunes en esta etapa, así como una lista de alimentos ricos en magnesio para incluirlos en tu alimentación.
Por Joyce Chavez | 10 de diciembre 2024
El magnesio es un mineral esencial que desempeña una serie de funciones importantes en tu cuerpo. Lo necesitas para convertir los alimentos en energía, mantener los músculos y los huesos sanos, y para una función nerviosa y cerebral adecuada.
El estrógeno ayuda a tu cuerpo a procesar el magnesio, sin embargo durante la perimenopausia y la menopausia, a medida que los niveles de estrógeno bajan, también lo hace el magnesio. En algunos casos, esto puede conducir a deficiencia de magnesio.
Los estudios sugieren que el uso de magnesio para la menopausia pueden ayudar con una serie de síntomas propios de la etapa, incluyendo ansiedad, problemas para dormir, mal humor y baja densidad ósea. A continuación hablaremos más de esto:
5 síntomas de la menopausia que el magnesio puede aliviar
Aquí abordaremos algunos beneficios potenciales de tomar suplementos de magnesio para la menopausia y perimenopausia, incluidos sus efectos sobre el sueño, la ansiedad y el estado de ánimo.
1. Problemas para dormir
Puedes tener problemas para dormir en cualquier momento de tu vida, sin embargo, las mujeres que llegan a la perimenopausia lo experimentan de manera más marcada.
Los problemas más comunes son dificultad para dormir y despertarse durante la noche o muy temprano por la mañana. Aunado a ellos, otros síntomas de la menopausia como sudores nocturnos, ansiedad y dolor muscular o articular, pueden agravarlo.
El magnesio juega un papel en el mantenimiento del ritmo circadiano y tu reloj interno biológico que está involucrado en el sueño.
Un estudio observacional a gran escala realizado durante 5 años encontró que las personas que consumían más magnesio, a través de una combinación de alimentos y suplementos, tendían a tener una mejor calidad de sueño y dormían más tiempo.
Un pequeño ensayo clínico que involucra a personas mayores parece respaldar algunos de estos hallazgos observacionales. Los participantes que habían tomado un suplemento diario de magnesio durante 8 semanas se durmieron más rápido, más tiempo y tuvieron un sueño de mejor calidad. Sus niveles de melatonina y cortisol, también mejoraron.
2. Ansiedad y estrés
El aumento de la ansiedad y el estrés son síntomas comunes y potencialmente agotadores de la menopausia. El magnesio está involucrado en el funcionamiento del sistema de respuesta al estrés de tu cuerpo, y se ha demostrado que los suplementos de magnesio reducen los niveles de la hormona del estrés cortisol y mejoran los síntomas de ansiedad.
Una revisión de múltiples estudios encontró evidencia de que los suplementos de magnesio eran tan efectivos como los medicamentos farmacéuticos contra la ansiedad para aliviar los síntomas en personas con ansiedad leve a moderada.
Aunque la revisión no incluyó una investigación centrada en mujeres en menopausia, si destacó un estudio que involucró a mujeres con síndrome premenstrual. Las participantes vieron una reducción significativa en los síntomas, incluida la tensión y la ansiedad, después de tomar suplementos que contienen una combinación de óxido de magnesio y vitamina B6.
3. Bajo estado de ánimo
La ansiedad y el estrés no son las únicas condiciones de salud mental asociadas con la perimenopausia y la menopausia. También se puede experimentar depresión, cambios de humor e irritabilidad, o incluso sentimientos de baja confianza y autoestima.
Se ha observado que el magnesio juega un papel en el funcionamiento del sistema límbico de tu cerebro, el cual está involucrado con sus respuestas emocionales. Y una baja ingesta de magnesio se ha relacionado con un mayor riesgo de depresión.
Una revisión sistemática clínica que incluyó participantes con diferentes niveles de depresión, encontró que tomar suplementos de magnesio redujo significativamente sus puntuaciones de depresión.
4. Baja densidad ósea y osteoporosis
En etapas posteriores de la perimenopausia, la densidad y la fuerza de tus huesos comienzan a disminuir rápidamente. La osteoporosis es más común en las mujeres en posmenopausia, que es cuando sus huesos se vuelven frágiles y más propensos a fracturas.
El magnesio es crucial para el proceso de creación de nuevos huesos, aumentando los niveles de vitamina D, lo que a su vez ayuda a su cuerpo a utilizar el calcio de manera más eficiente. Una menor ingesta de magnesio se ha relacionado con un mayor riesgo de osteoporosis en mujeres en menopausia.
Se ha demostrado que los suplementos de magnesio para la menopausia aumentan la densidad ósea en las mujeres en solo un mes.
Si te preocupa la salud de tus huesos, sugerimos hablar con tu médico sobre los suplementos de magnesio y la adecuación para tu condición de salud específica.
5. Hinchazón
Durante la perimenopausia, las hormonas fluctuantes pueden hacer tu digestión lenta y causar retención de líquidos, lo que puede conducir a una sensación de hinchazón.
Hasta ahora, no ha habido mucha investigación que se centre específicamente en los efectos de los suplementos de magnesio en la hinchazón durante la menopausia. Pero los estudios han demostrado que una dosis diaria de magnesio puede reducir la retención de líquidos hormonales en mujeres con síntomas premenstruales después de solo un mes.
Alimentos ricos en magnesio
Si bien los suplementos pueden ayudar a cubrir nuestro requerimiento diario de magnesio, no está por demás considerar incluir en nuestra alimentación diaria más alimentos que contengan magnesio.
Estas son algunas de las mejores fuentes de magnesio:
- Verduras de hoja verde, como espinacas y brócoli
- Nueces, incluyendo almendras y nuez de la india
- Semillas como linaza, calabaza, ajonjolí y girasol
- Leguminosas, incluyendo chícharo, frijoles negros y soya
- Granos enteros como arroz integral y avena
- Frutas, como plátanos, chabacanos secos y aguacates
- Tofu
La leche y la carne también contienen algo de magnesio, mientras que los alimentos procesados generalmente tienen menos.
Conclusión
La caída de los niveles de estrógeno durante la menopausia puede conducir a niveles reducidos de magnesio. Existe evidencia de que tomar un suplemento de magnesio para la menopausia puede mejorar distintos síntomas. Entre ellos se encuentran los problemas de sueño, la ansiedad, el estado de ánimo bajo y la baja densidad ósea. Recuerda siempre consultar a un profesional de la salud antes de iniciar cualquier suplemento, esto a fin de garantizar que sea adecuado para tus necesidades específicas y contribuir a un enfoque integral en esta etapa de tu vida.
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