En este artículo, vamos a hablar sobre las dietas comunes que se usan para «tratar» la resistencia a la insulina y explorar si es posible mejorar el manejo de la resistencia a la insulina y los niveles de glucosa en la sangre sin necesidad de perder peso. Hoy quiero platicar sobre un tema fundamental: la resistencia a la insulina durante la menopausia.
Por Joyce Chavez | 20 de marzo 2025
Desde que empecé a estudiar nutrición, siempre me ha interesado entender la relación entre las hormonas y nuestro metabolismo. Y ahora que estoy trabajando con mujeres en etapa de menopausia, noto que una de las preocupaciones más frecuentes es: «¿Por qué mi cuerpo está cambiando tanto y por qué me cuesta más trabajo mantener mi peso?». Empecemos por entender qué es la resistencia a la insulina.
¿Qué es la Resistencia a la Insulina?
Un poquito de biología rápida: la insulina es liberada por el páncreas en respuesta al aumento de los niveles de azúcar (glucosa) en la sangre. Su función es actuar como una llave, abriendo las «puertas» en las paredes celulares de los músculos y el hígado para permitir que la glucosa entre, donde se convierte en energía o se almacena para más tarde como glucógeno. Las células musculares representan hasta el 90% de nuestra absorción de glucosa después de una comida – esto es súper importante y volveremos a esto más adelante.
Nuestras células de grasa también pueden absorber glucosa en presencia de insulina y almacenarla como grasa corporal.
La resistencia a la insulina no tiene que ver con no tener suficiente insulina (aunque la deficiencia de insulina puede desarrollarse como parte de la diabetes tipo 2). La palabra «resistencia» se refiere al hecho de que las células que se supone deben responder a ella abriendo sus puertas, dejan de escuchar. El cuerpo responde liberando más insulina con la esperanza de que esto ayude, pero estamos batallando con un candado oxidado en esas puertas y no es fácil.
La insulina es una hormona de almacenamiento, así que mucha insulina circulante le dirá al cuerpo que almacene, ya sea glucógeno o activando las células de grasa para que acepten glucosa y la almacenen como grasa, lo que crea un círculo vicioso ya que puede causar aumento de peso… ¡y esto no es tu culpa!
Cuando las células se vuelven resistentes a la insulina, no se benefician de todos sus efectos. Normalmente, la insulina apagará al hígado para que deje de producir glucosa, pero si las células no responden bien a la insulina, entonces el hígado continúa produciendo glucosa, lo que agrava el problema.
Si esto continúa por mucho tiempo, las células del páncreas que producen insulina se sobrecargan y los niveles de insulina pueden comenzar a disminuir. Esta es la deficiencia de insulina de la que hablamos.
¿Cuáles son los Síntomas de la Resistencia a la Insulina?
Además de que alguien con resistencia a la insulina probablemente sienta que todo es su culpa, también tenemos que considerar cómo se sienten día a día. A pesar de que hay glucosa (combustible) en la sangre, no está llegando donde se necesita, por lo que el cansancio es común. Hasta donde el cuerpo sabe, todavía necesita combustible, por lo que el apetito también aumentará y hay fuertes vínculos entre la vía que controla la insulina y la vía que controla la leptina, que es la hormona que nos dice que estamos llenas. Así que podríamos sentirnos somnolientas, con mucha hambre y hasta confundidas, eso sin tomar en cuenta el resto de síntomas por Menopausia.
¿Cómo Confirmar un Diagnóstico de Resistencia a la Insulina?
Si sospechas que puedes tener resistencia a la insulina, existen varias señales y pruebas que pueden ayudarnos a confirmar este diagnóstico. Aunque ninguna prueba por sí sola es determinante, en conjunto nos dan una imagen clara de cómo está funcionando tu metabolismo.
Signos que sugieren resistencia a la insulina:
- Glucosa en ayunas por encima de 100 mg/dL
- Triglicéridos elevados
- Niveles bajos de colesterol HDL (el «bueno»)
- Índices aterogénicos elevados
- Ácido úrico alto
Pruebas que pueden confirmar la resistencia a la insulina:
- Insulina en ayunas elevada: Una de las primeras señales de que el cuerpo está luchando para mantener los niveles normales de glucosa
- Índice HOMA-IR elevado: Esta prueba calcula la relación entre tu glucosa y tu insulina en ayunas
- Hemoglobina glicosilada superior a 5.7%: Este valor nos muestra cómo ha estado tu glucosa en promedio durante los últimos 2-3 meses
- Otros marcadores bioquímicos: Como un perfil de lípidos alterado o marcadores de inflamación elevados
Aunque existe una prueba considerada «Gold standard» —la sobrecarga oral de glucosa con medición de glucosa e insulina— esta no siempre es necesaria ni recomendable como prueba de rutina. Solo debería solicitarse cuando hay dudas sobre el diagnóstico, y los resultados deben ser interpretados por un profesional de la salud.
¿Qué Causa la Resistencia a la Insulina?
Las causas son complejas y no se entienden completamente. Hay componentes del estilo de vida, como la dieta y el ejercicio, así como componentes genéticos, y es un poco el dilema del huevo y la gallina saber cuál inicia todo. Algunas de las razones por las que la resistencia a la insulina es más prevalente después de la menopausia es porque hay aumento de la inflamación celular, cambios en cómo metabolizamos las grasas y cambios en nuestra microbiota intestinal.
¿Cómo se Relaciona la Resistencia a la Insulina con la Menopausia?
Las investigaciones científicas destaca la menopausia como un factor de riesgo potencial para desarrollar resistencia a la insulina independientemente de la edad, todo ligado a una reducción de los estrógenos circulantes. Antes de la menopausia, nuestro estrógeno parece protegernos y es la razón principal por la que nuestro riesgo cardiovascular antes de la menopausia es mucho menor que el de los hombres.
El estrógeno hace mucho para proteger el cuerpo contra la resistencia a la insulina. Tiene muchas funciones, actuando sobre órganos principales como el páncreas, el hígado y los músculos para asegurar que los combustibles sean absorbidos y descompuestos como deberían, y que el metabolismo funcione bien.
Reemplazar el estrógeno perdido tiene beneficios. Un meta-análisis que reúne todos los datos disponibles ha mostrado que la TRH (Terapia de Reemplazo Hormonal) confiere una mejora significativa en la sensibilidad a la insulina y una reducción de la aparición de diabetes. También protege nuestros corazones y reduce nuevamente nuestro riesgo cardiovascular.
La conclusión es que el estrógeno va de la mano con nuestra salud metabólica, específicamente con respecto a cómo distribuimos nuestra masa de grasa corporal y respondemos a la glucosa. Con menos estrógeno, nuestro metabolismo energético se ve afectado.
¿Ganar Peso con la Menopausia Significa que Todas Nos Volveremos Resistentes a la Insulina?
Esta es una de las preguntas más frecuentes que me hacen mis pacientes en la consulta, y entiendo perfectamente la preocupación. Vamos a desentrañar esta relación con calma y compasión.
La asociación no es lo mismo que causa-efecto
Sí, los estudios muestran que los pesos corporales más altos están asociados con la resistencia a la insulina. Pero atención, querida: la palabra clave aquí es «asociados».
No podemos afirmar con certeza que tener un peso más alto cause resistencia a la insulina, especialmente sin considerar que la resistencia a la insulina también puede contribuir al aumento de peso desde el principio (¡ese círculo vicioso del que hablamos antes!).
Entendiendo la grasa visceral vs. subcutánea
Durante la menopausia, nuestro cuerpo experimenta un cambio en cómo almacena la grasa. La grasa visceral (esa que se acumula alrededor de nuestros órganos y se manifiesta como aumento en la zona media) es metabólicamente más activa.
Esta grasa visceral sí está vinculada a un mayor riesgo de enfermedades como diabetes y problemas cardiovasculares, a diferencia de la grasa subcutánea (la que está justo debajo de la piel).
Pero aquí está la buena noticia: aunque el patrón de almacenamiento de grasa cambia después de la menopausia, no es un hecho inevitable que este cambio siempre esté acompañado de resistencia a la insulina.
Somos mucho más que nuestro peso
Nuestra respuesta a la insulina varía enormemente y depende de múltiples factores:
- Genética y antecedentes familiares: Nuestro ADN juega un papel crucial
- Etnia: Diferentes grupos étnicos tienen distintas predisposiciones
- Manejo del estrés: El cortisol elevado afecta directamente nuestros niveles de glucosa
- Calidad del sueño: Dormir poco o mal altera la sensibilidad a la insulina
- Alimentación: No solo lo que comemos, sino también a qué alimentos tenemos acceso
- Historial de movimiento: El ejercicio regular mejora la sensibilidad a la insulina
En lugar de temer el cambio de peso que puede acompañar a la menopausia, te invito a enfocarte en nutrir tu cuerpo con alimentos que nutran a tus células, moverte de formas que te traigan alegría, y priorizar tu descanso y manejo del estrés.
¿Se Puede Revertir la Resistencia a la Insulina con la Dieta?
Siempre que me preguntan esto en consulta, respiro profundo antes de contestar. ¿Por qué? Porque la respuesta no es tan simple como nos gustaría.
Es cierto que la pérdida de peso puede mejorar la resistencia a la insulina, pero… ¿de qué nos sirve este conocimiento si no podemos aplicarlo de forma sostenible? La investigación es clara: simplemente comer menos calorías de las que necesitamos no es una estrategia que funcione a largo plazo para la mayoría de nosotras.
Si buscas en internet, te bombardearán con «soluciones mágicas»: dieta keto, ayuno intermitente, contar cada caloría… Y sí, estos métodos pueden funcionar temporalmente para algunas personas, pero seamos honestas: no son para todas. ¿Qué pasa si amas los carbohidratos? ¿Y qué tal si tu cuerpo necesita desayunar temprano? La nutrición no puede ser de talla única.
El efecto rebote: un ciclo que debemos romper
El ciclo de perder-recuperar peso repetidamente (ese famoso «efecto yo-yo») puede:
- Aumentar la resistencia a la insulina
- Predecir el desarrollo de diabetes tipo 2
- Elevar tus niveles de estrés y cortisol
- Incrementar la inflamación en todo tu cuerpo
- Afectar profundamente tu bienestar emocional y tu relación con la comida
¿Qué dice realmente la ciencia?
Los famosos ensayos Dietfit investigaron cuál era la mejor dieta para la pérdida de peso: ¿baja en grasas o baja en carbohidratos? Los resultados fueron reveladores: a los 12 meses, no había diferencias significativas entre ambos enfoques.
Lo más interesante: el grupo de «baja en carbohidratos» fue gradualmente aumentando su consumo de carbos conforme pasaban los meses. Esto nos dice algo muy importante: nuestro cuerpo busca equilibrio y es muy difícil mantener restricciones severas.
Las dietas muy bajas en calorías que restringen severamente los carbohidratos pueden parecer atractivas por sus resultados rápidos, pero carecen de evidencia sobre su sostenibilidad. Lo que sí sabemos es que el ciclo de perder-recuperar peso puede empeorar la resistencia a la insulina.
En vez de buscar la dieta «perfecta», te invito a encontrar un enfoque sostenible que honre tanto tu bienestar físico como tu bienestar emocional. La mejor alimentación es aquella que puedes mantener con alegría y que nutre tanto tu cuerpo como tu alma.
Recuerda: tu cuerpo tiene una sabiduría innata. A veces, lo más revolucionario que podemos hacer es escucharlo.
Recomendaciones nutricionales para la Resistencia a la Insulina
¿Buscas manejar la resistencia a la insulina durante la menopausia sin caer en dietas extremas? Siempre les digo a mis pacientes que no necesitamos sufrir para sanar. Aquí te comparto mis recomendaciones nutricionales con un enfoque compasivo:
- Elige tus carbohidratos con sabiduría, no con miedo
Los carbohidratos no son el enemigo. Lo importante es la calidad y cómo los combines. Opta por carbohidratos complejos de liberación lenta y altos en fibra. Cuando los acompañas con proteínas y grasas saludables, creas comidas equilibradas que no disparan tu glucosa.
Esto NO significa eliminar carbohidratos o seguir dietas keto. De hecho, necesitas carbohidratos para obtener suficiente fibra, un nutriente que reduce significativamente el riesgo de desarrollar diabetes.
Mis favoritos para estabilizar la glucosa:
- Legumbres como frijoles y lentejas (que además aportan proteína vegetal)
- Aguacate, aceite de oliva y frutos secos (fuentes de grasas saludables que mejoran la sensibilidad a la insulina)
- Muévete por gusto, no por castigo
Si estás lidiando con resistencia a la insulina mientras intentas mantener un déficit calórico estricto, el ejercicio puede volverse una tortura. ¡Y no estamos aquí para sufrir!
El ejercicio es medicina para la resistencia a la insulina, independientemente de lo que comas. ¿Sabías que ayuda a que la glucosa entre a tus células sin necesidad de insulina? Es casi magia pura.
El entrenamiento de fuerza es particularmente valioso durante la menopausia. Nuestros músculos naturalmente disminuyen en esta etapa, pero podemos cuidarlos y fortalecerlos. Las dietas restrictivas descomponen el músculo para usarlo como combustible—otra razón más para evitarlas.
- Libérate del estrés con la comida
Si te encuentras analizando cada bocado y esto te está generando estrés, respira y detente. Este no es el camino.
A veces, nuestra obsesión por perder peso nos distrae de lo que realmente importa para nuestro bienestar. El estrés constante por la comida puede elevar tus niveles de glucosa, aumentar la inflamación y robarte la energía.
Esto es especialmente crucial durante la perimenopausia y más allá, cuando nuestra resiliencia al estrés disminuye naturalmente. No es debilidad, querida—es biología pura. Aceptar esto nos empodera para ver nuestra salud desde una perspectiva más compasiva.
Recuerda: tu cuerpo está haciendo lo mejor que puede con los recursos que tiene. Nuestro trabajo es apoyarlo, no luchar contra él.
Conclusión
Por último, te quiero decir que no es necesario que sigas una dieta estricta si tienes resistencia a la insulina. Hay comidas deliciosas y variadas que pueden ayudarte a equilibrar tus niveles de azúcar en la sangre mientras cuidas tu salud general. Encuentra maneras placenteras de moverte y ejercitarte que no solo te ayuden a mejorar tus números de glucosa, sino que también te hagan sentir bien.
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