¿Te sientes constantemente cansada? ¿Parece que nada te motiva? Tranquila, no estás sola en tu lucha contra el cansancio en la menopausia. Hay múltiples razones por las que puedes estar experimentando esta falta de energía.
Por Joyce Chavez | 25 de marzo 2025
Si estás en la perimenopausia, debido a los cambios hormonales, es común que experimentes síntomas como: dificultad para dormir bien, aumento de la ansiedad y una sensación constante de agotamiento relacionada con el cansancio en la menopausia.
Sin embargo, no tienes por qué seguir lidiando con ese cansancio que te agota. Aquí te comparto 7 puntos clave para combatir la fatiga y sentirte con más energía durante esta etapa.
1. Hidratación
La hidratación no es un tema menor, y sé que suena súper básico, pero mantenerse hidratada puede ser todo un desafío. ¿Sabías que incluso un mínimo estado de deshidratación puede hacerte sentir agotada antes de que sientas realmente sed?
¿Qué pasa cuando tu cuerpo no tiene suficiente agua?
- Disminuye tu nivel de concentración
- Reduce la circulación sanguínea
- Frena el flujo de oxígeno en tu cerebro y cuerpo
- Te sientes más cansada y menos alerta
Tips para mantenerte hidratada:
- Arranca tu día con un vaso de agua natural.
- Lleva siempre una botella de agua a donde vayas. Que sea como tu nuevo accesorio.
- No solo es agua: las infusiones y los tés también suman.
Consejo: Ponte recordatorios en tu celular. Sí, como si fueran mensajes de WhatsApp pero para hidratarte.
Recuerda: no esperes a sentir sed. Para cuando sientas sed, tu cuerpo ya está gritando «¡agua, por favor!».
2. Equilibrio de la glucosa
Hablemos de algo que todos experimentamos: esa montaña rusa de energía provocada por los azúcares simples. Cuando consumimos alimentos como galletas, pasteles o bebidas azucaradas, desencadenamos un proceso metabólico complejo que afecta directamente nuestros niveles de energía.
Cuando ingieres azúcares simples, tu glucosa sanguínea se eleva rápidamente. La respuesta inmediata de tu cuerpo es liberar insulina para procesar esta glucosa. Sin embargo, esta rápida conversión metabólica provoca una caída abrupta de los niveles de azúcar, resultando en:
- Fatiga repentina
- Disminución de la concentración
- Antojos intensos de alimentos azucarados
Tips nutricionales para estabilizar tu energía
- Crear platos balanceados con: Proteínas, Verduras, Grasas saludables y Carbohidratos integrales.
- Distribuir las comidas cada 3-4 horas, incluyendo proteínas para mejorar la saciedad y mantener estables tus niveles de glucosa.
Ejemplos de platillos equilibrados: Yogur natural con fresas y nueces picadas y Fajitas de pollo con arroz integral.
El objetivo no es eliminar los azúcares, sino comprender y gestionar su impacto en nuestro organismo.
3. Fibra
¿Sabías que, en México, las mujeres consumen en promedio entre 16 y 18 gramos de fibra al día, una cantidad inferior a la recomendación de 25 gramos diarios? Este déficit puede tener implicaciones en la salud digestiva y general.
¿Por qué la fibra es tan importante?
La fibra no es simplemente otro carbohidrato. A diferencia de otros nutrientes, tu cuerpo no la absorbe de la misma manera, lo que la convierte en un elemento único para:
- Mantener la sensación de saciedad por más tiempo
- Estabilizar los niveles de azúcar en sangre
- Evitar los bajones de energía
- Regular hormonas como la insulina y el cortisol
- Contribuye al equilibrio hormonal
Fuentes ricas en fibra:
- Verduras
- Legumbres
- Frutos secos
- Semillas
- Frutas enteras
- Granos integrales
Consejo: No se trata de hacer un cambio radical, sino de incorporar gradualmente estos alimentos en tu alimentación diaria. Por ejemplo, podrías empezar a incorporar una pieza de fruta todas las mañanas.
4. Alcohol
El alcohol puede ser una bomba para tu energía. Aunque parezca que te relaja, en realidad está saboteando tu bienestar de varias maneras.
¿Cómo el alcohol afecta tu energía?
Deshidratación
- Reduce tus niveles de hidratación
- Disminuye tu rendimiento energético
Alteración metabólica
- Los carbohidratos en bebidas alcohólicas provocan picos de glucosa
- Genera caídas rápidas de energía
- Produce fatiga
Impacto en el sueño
- Efecto sedante que deprime el sistema nervioso central
- Interrumpe tu ritmo circadiano natural
- Genera un sueño menos reparador y menor calidad de descanso
Consejo: Experimenta reduciendo o eliminando el alcohol por algunas semanas. Observa cómo cambia tu nivel de energía y calidad de sueño.
5. Cafeína
Ese café o té que parece salvarte en la tarde puede estar jugándote una mala pasada. La cafeína, aunque nos brinda un impulso temporal de energía, puedes tener un impacto más complejo de lo que imaginas.
Lo que antes era tu café de media tarde sin consecuencias, ahora puede convertirse en el culpable de tus noches en vela. Nuestro cuerpo se vuelve más sensible a este estimulante, provocando:
- Alteraciones en los patrones de sueño
- Dificultad para conciliar el descanso nocturno
- Fatiga acumulada a largo plazo
Un estudio (Frozi et al. 2017) sugiere que esta mayor sensibilidad no es cosa menor. La edad modifica nuestra respuesta metabólica a la cafeína, haciendo que un simple café vespertino pueda mantenernos despiertos toda la noche.
Estrategias para un consumo inteligente
La solución no es eliminar completamente la cafeína, sino ser estratégica. Considera cambiar a opciones descafeinadas especialmente después del mediodía. Tu cuerpo agradecerá poder descansar sin interrupciones.
Recuerda: No se trata de renunciar, sino de entender cómo tu cuerpo responde a los estímulos.
6. Vitamina D
Es común que las mujeres de la mediana edad experimenten niveles bajos de esta vitamina crucial, lo que puede traducirse directamente en cansancio y falta de energía.
Investigaciones científicas, como el estudio de Alavi en 2015, han revelado una conexión directa entre los niveles de vitamina D y nuestro rendimiento energético. No estamos hablando de una simple coincidencia, sino de un mecanismo biológico concreto.
Fuentes de vitamina D
Tu cuerpo es capaz de producir vitamina D, pero necesita las condiciones adecuadas.
Algunas estrategias para mantener niveles óptimos:
- Exponerte al sol de manera segura
- Consumir alimentos ricos en vitamina D (huevos, alimentos fortificados, atún, sardina.
- Considerar suplementación bajo supervisión profesional
Un paseo al mediodía no solo te despejará la mente, también será un recarga energética natural.
7. Hierro y Vitamina B12
La deficiencia de hierro es uno de los principales culpables de la fatiga, especialmente en mujeres. Este mineral es fundamental para producir hemoglobina, la proteína responsable de transportar oxígeno por todo tu cuerpo. Cuando los niveles de hierro son bajos, se genera una cascada de consecuencias: menos hemoglobina significa menos oxígeno, y menos oxígeno se traduce directamente en cansancio.
La vitamina B12 juega un papel igual de crucial ya que es el constructor de las células sanguíneas rojas, esos pequeños vehículos que llevan oxígeno a cada rincón de tu organismo. Niveles bajos de B12 significan células menos eficientes, lo que resulta en una sensación constante de debilidad y agotamiento.
Datos clave según el Sistema Nacional de Salud (NHS):
- La deficiencia de hierro reduce los niveles de oxígeno corporal
- La falta de vitamina B12 disminuye el transporte de oxígeno a las células
No se trata solo de tomar un suplemento, sino de comprender que cada nutriente es una pieza fundamental en el complejo rompecabezas de la energía.
Conclusión
Recuerda que el cansancio en la menopausia no es una sentencia, sino una invitación a transformar tu estilo de vida. Cada pequeño cambio que implementes para combatir el cansancio en la menopausia, ya sea aumentar tu consumo de agua, más frutas, o menos cafeína, es un acto de amor hacia ti misma.
No se trata de ser perfecta, sino de ser consciente y compasiva con tu cuerpo en esta etapa de transición donde el cansancio puede ser un desafío constante. La energía no es un lujo, es tu derecho. Escúchate, cuídate y celebra cada momento de vitalidad que recuperes frente al cansancio de la menopausia.
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