Explora los mejores suplementos para la menopausia y aprende cómo estos nutrientes pueden aliviar síntomas y mejorar tu bienestar durante esta etapa de transformación.
Por Joyce Chavez | 27 de marzo 2025
Transitar por la menopausia puede sentirse abrumador, y con tantos suplementos para la menopausia disponibles en el mercado, no siempre está claro cuáles son los que realmente ayudan. Desde ya te digo que una alimentación equilibrada siempre es la base para comenzar, pero a veces, tu cuerpo necesitará apoyo adicional. Ahí es donde pueden entrar los suplementos, ayudando a aliviar síntomas como la fatiga, la niebla mental, el dolor en las articulaciones, problemas de sueño,etc.
El artículo de hoy desglosa los mejores suplementos para la menopausia y cómo te pueden ayudar, incluí desde vitaminas y minerales esenciales hasta nutrientes específicos que apoyan el equilibrio hormonal. Pero recuerda, antes de comenzar con un suplemento en tu rutina, siempre es aconsejable consultar con tu nutrióloga/médico para asegurarse de que es adecuado para ti.
1. Magnesio
Ideal para: mejorar la calidad del sueño, estado de ánimo, niebla mental y sofocos.
El magnesio puede ayudar con muchos problemas de salud de las mujeres, como el síndrome de ovario poliquístico, el síndrome premenstrual y la menopausia, especialmente para aquellas que han tomado anticonceptivos orales que se ha demostrado que afectan los niveles de magnesio.
Este micronutriente esencial contribuye a muchos de los procesos del cuerpo, como la salud ósea, el buen funcionamiento de los órganos y el estado de ánimo. Pero la razón más común por la que las personas toman magnesio es para mejorar la falta de sueño. Esto se debe a que el magnesio puede ayudar a regular la melatonina, que disminuye naturalmente durante la perimenopausia.
El magnesio también puede ayudar con la ansiedad y los sofocos, que afectan la calidad del sueño. Algunos estudios han demostrado que las mujeres con síntomas depresivos tenían niveles más bajos de magnesio en comparación con las que no los tenían. Mientras que otros también han demostrado que puede ser beneficioso para la salud del cerebro.
Consejo: puedes tomar suplementos de magnesio antes de acostarte o aumentar la ingesta de alimentos ricos en magnesio como las nueces, los plátanos, las semillas y las espinacas.
2.Vitaminas del complejo B
Ideal para: aumentar niveles de energía, estado de ánimo, función cerebral y salud ósea.
Las vitaminas del complejo B desempeñan un papel clave en la producción de energía, la función cerebral y el bienestar general, áreas que a menudo se ven afectadas durante la menopausia. Ayudan a regular el estado de ánimo, apoyan la función cognitiva y mantienen la salud ósea, por lo que son esenciales durante esta etapa de la vida.
La vitamina B6 es especialmente beneficiosa para la ansiedad, el estrés y la depresión. Ayuda a producir serotonina, un neurotransmisor que regula el estado de ánimo, que puede fluctuar durante la menopausia. También favorece la producción de melatonina, que tiene un impacto directo en la calidad del sueño.
Una de las vitaminas más importantes a tener en cuenta durante la menopausia es la vitamina B12, que es vital para la formación de glóbulos rojos, la salud ósea y la función nerviosa. A medida que envejecemos, nuestro cuerpo pierde naturalmente parte de la capacidad de absorber B12 y, por lo tanto, corremos el riesgo de sufrir una deficiencia, lo que puede provocar anemia. Esto puede causar fatiga, problemas de memoria, depresión y deterioro cognitivo, lo cual puede empeorar durante la menopausia.
Consejo: Aumenta tu ingesta de vitamina B agregando alimentos como pollo, pescado, huevos, lácteos, cereales integrales y cereales fortificados en su dieta. Aquellos que siguen una alimentación basada en plantas también pueden considerar la suplementación con B12, ya que se encuentra principalmente en la carne.
3. Calcio
Ideal para: salud ósea y función muscular
La menopausia pone la salud ósea en la mira de la nutrición. El estrógeno desempeña un papel clave en el mantenimiento de la densidad ósea y, a medida que disminuyen los niveles, aumenta el riesgo de osteoporosis. El calcio es esencial para mantener los huesos fuertes y prevenir fracturas, al mismo tiempo que apoya la función muscular y la señalización nerviosa.
Idealmente, es mejor obtener calcio a través de la alimentación. Si no estás obteniendo lo suficiente a través de los alimentos, un suplemento puede ayudar solo si tu caso es muy particular. Algunos estudios han demostrado que los suplementos de calcio han disminuido significativamente la pérdida ósea en las mujeres posmenopáusicas, pero existe cierta preocupación de que puedan aumentar el riesgo de ataque cardíaco y cálculos renales en algunas personas, por lo que es preferible obtener el calcio a través de la alimentación.
Consejo: aumenta tu consumo de productos lácteos, las verduras de hoja verde, las almendras y las leches vegetales fortificadas que son excelentes fuentes de calcio.
4. Creatina
Ideal para: mejora de fuerza muscular, energía y la función cerebral
La creatina a menudo se asocia con la nutrición deportiva, pero también es beneficiosa durante la menopausia. Ayuda a mantener la masa muscular, que disminuye naturalmente con la edad, y mejora la producción de energía y la función cognitiva.
Las investigaciones sugieren que la suplementación con creatina puede mejorar la fuerza muscular y reducir la fatiga, por lo que es útil para las mujeres que atraviesan la menopausia. La creatina, que se encuentra de forma natural en la carne y el pescado, también puede tomarse como suplemento, especialmente para quienes siguen una dieta basada en plantas.
5. Vitamina D
Ideal para: Salud ósea, estado de ánimo y salud vaginal
En México, aproximadamente una de cada tres adultos, incluidas las mujeres, presenta deficiencia de vitamina D, conocida como la «vitamina del sol». Esta carencia es especialmente preocupante en mujeres menopáusicas, ya que la vitamina D es esencial para la absorción de calcio y la salud ósea, ayudando a prevenir enfermedades como la osteoporosis.
De igual manera, mejora la función inmunológica y desempeña un papel en la regulación del estado de ánimo. También puede ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia, como la ansiedad, así como las condiciones de salud relacionadas con la menopausia, como la osteoporosis, el síndrome genitourinario de la menopausia y las enfermedades cardiovasculares.
En México, la vitamina D se obtiene principalmente a través de la exposición solar y de ciertos alimentos. Entre las fuentes alimenticias ricas en vitamina D se encuentran los pescados grasos como el salmón y el atún; la yema de huevo; y productos fortificados como algunas leches, yogures y cereales.
Consejo: La exposición al sol es una fuente significativa de vitamina D. Se recomienda una exposición diaria de 10 a 20 minutos, dependiendo de factores como el tono de piel y la hora del día. En cuanto a la suplementación, la Sociedad Mexicana de Nutrición y Endocrinología sugiere una ingesta diaria de vitamina D3 que oscila entre 400 y 1000 UI, dependiendo de las necesidades individuales.
Es importante consultar a un profesional de la salud para determinar la necesidad de vitamina D y la dosis adecuada, para evitar intoxicaciones.
6. Omega-3
Ideal para: Sofocos/bochornos, estado de ánimo, piel y función cognitiva
Los sofocos o bochornos son uno de los síntomas más habituales de la menopausia. Y una cosa que puede ayudar es el omega-3, ya que por sus propiedades antiinflamatorias, estos ácidos grasos esenciales pueden mejorar desde la salud de la piel hasta la niebla mental. Existen estudios que muestran mejoras en los sudoración nocturna y con ello, una mejor calidad del sueño.
También pueden ayudar con los cambios de humor relacionados con la menopausia, especialmente para aquellas que ya están tomando medicamentos para tratar la depresión.
Consejo: los pescados grasos como el salmón, trucha y atúnson las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3, pero las semillas de linaza y chía son buenas alternativas para incluir en tu alimentación.
Conclusión
Transitar por la menopausia es un viaje único para cada mujer, y los suplementos para la menopausia pueden ser una herramienta valiosa para gestionar los síntomas y mantener un bienestar integral. Desde el magnesio que mejora el sueño hasta los ácidos grasos omega-3 que ayudan con la piel y la función cognitiva, cada nutriente desempeña un papel importante en este proceso de transformación.
Sin embargo, es fundamental recordar que no existe una solución única para todas. Los suplementos para la menopausia deben ser considerados como parte de un enfoque holístico de salud, que incluya una alimentación equilibrada, ejercicio regular y un seguimiento médico personalizado. Cada cuerpo es diferente, y lo que funciona para una mujer puede no ser igualmente efectivo para otra.
La clave está en la información, la consulta profesional y la escucha atenta de tu propio cuerpo. Antes de comenzar cualquier régimen de suplementos para la menopausia, es crucial dialogar con tu médico o nutriologa. Ellos podrán evaluar tus necesidades específicas, posibles deficiencias nutricionales y la compatibilidad de los suplementos con tu estado de salud actual.
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