La vitamina D en la menopausia es clave para fortalecer los huesos, mejorar el estado de ánimo y prevenir deficiencias. Aprende sobre sus beneficios, fuentes naturales y cómo mantener niveles óptimos durante esta etapa.
Por Joyce Chavez | 08 de abril de 2025
La vitamina D es nuestra vitamina favorita para la menopausia, ya que no solo es beneficiosa para la salud ósea y para mejorar nuestro estado de ánimo durante la menopausia, sino que también se ha encontrado que es útil para combatir el cáncer. Es por ello que las mujeres mayores de 40 años deben asegurarse de que están recibiendo la dosis necesaria.
¿Por qué es importante la vitamina D para la menopausia?
Cuando la luz del sol toca la piel, el cuerpo produce vitamina D a través de la síntesis. Al igual que con otras hormonas, la vitamina D está involucrada en una serie de procesos dentro del cuerpo, incluyendo la contracción muscular y el movimiento. También tiene una función inmunitaria así que ayuda a combatir las bacterias y los virus, y además juega un papel en la reducción de la inflamación celular.
Fundamentalmente, la vitamina D nos ayuda a mantener huesos fuertes al fijar el calcio, que es vital para prevenir la osteoporosis, un problema de salud después de la menopausia.
¿Qué síntomas de la menopausia mejora la vitamina D?
La vitamina D juega un papel en la disminución de varios síntomas de la perimenopausia y en la preveneción de enfermedades después de la menopausia.
Osteoporosis
El adelgazamiento y el debilitamiento de los huesos es peligroso: a medida que los músculos se debilitan y nuestro sentido del equilibrio es menos confiable, nos caemos más a menudo, y si los huesos son frágiles o menos densos por la osteoporosis, eso puede resultar en una fractura.
El calcio es necesario para mantener la fuerza ósea, pero no podemos absorber calcio si no tenemos suficiente vitamina D. Así que es importante consumir ambos para asegurarnos de que el calcio se está fijando a tu cuerpo.
Una de cada dos mujeres mayores de 50 años experimenta una fractura causada por la osteoporosis. Por lo tanto, es vital que las mujeres hagamos todo lo que puedan para fortalecer los huesos y reducir ese riesgo. La actividad física combinada con una alimentación equilibrada y suplementos de vitamina D son la mejor manera de mantener la densidad ósea después en la menopausia.
Depresión
La depresión y la ansiedad son condiciones comunes entre las mujeres que entran en la perimenopausia, y cantidades inadecuadas de vitamina D pueden contribuir al problema. Si tienes niebla mental, eres olvidadiza y tienes poca concentración, la vitamina D puede ayudarte a aclarar la mente y sentirte concentrada.
Enfermedad cardiovascular e hipertensión
Aproximadamente 10 años después de la menopausia, el riesgo de enfermedad cardíaca de las mujeres alcanza a los hombres de la misma edad. Sin embargo, para muchas mujeres que llevan una vida sedentaria y hacen poca actividad física, su riesgo de ataque cardíaco aumenta.
La deficiencia de vitamina D puede contribuir al desarrollo de insuficiencia cardíaca. Se necesita más investigación para determinar si aumentar la vitamina D realmente protege contra las enfermedades cardíacas, pero ciertamente vale la pena tomar suplementos para disminuir el riesgo de mejorar la salud del corazón después de la menopausia.
Cáncer
Un artículo publicado en 2019, mostró que los suplementos de vitamina D podrían ayudar en la prevención del cáncer. Este estudio encontró que tomar suplementos de vitamina D durante un mínimo de tres años podría ayudar a los pacientes con cáncer a vivir más tiempo.
En múltiples estudios compararon al azar el uso de vitamina D con un placebo durante un período de al menos tres años y encontraron que tomar un suplemento durante este tiempo se asoció con una caída del 13% en la mortalidad por todos los cánceres.
Fatiga crónica
La fatiga es un síntoma muy común en la menopausia, especialmente en las mujeres que experimentan menopausia inducida quirúrgicamente. En la investigación, los niveles bajos de vitamina D se han asociado con fatiga en pacientes con cáncer. Contar con los niveles de vitamina D óptimos mejora la fatiga. Si los niveles de vitamina D son de 50 a 75 nmol/l, sus niveles son suficientes. Se considera que la deficiencia de vitamina D es de 25 nmol/l o menos. Se recomienda hacer análisis de sangre puntual para examinar tus niveles de manera individual.
¿Cuál es la dosis recomendada de vitamina D para la menopausia?
En México, no existe una recomendación oficial específica sobre la suplementación de vitamina D para toda la población. Sin embargo, algunas guías internacionales pueden servir como referencia. Por ejemplo, el Departamento de Salud del Reino Unido sugiere una dosis diaria de 400 UI, que se considera bastante baja. Por otro lado, el Grupo de Expertos en Vitaminas y Minerales indica que una dosis de hasta 1000 UI al día es segura para uso prolongado, y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria ha establecido un límite máximo de 4000 UI al día. La cantidad ideal puede variar dependiendo de cada persona, y probablemente se encuentre entre estos valores. Por eso, es recomendable hacerse una prueba de niveles de vitamina D antes de tomar suplementos con dosis mayores a 400 UI diarias.
¿Cómo obtener vitamina D del sol?
Cuando la luz del sol entra en contacto con tu piel, se activa un proceso natural que permite que tu cuerpo produzca vitamina D. A diferencia de otros países, en México contamos con buena radiación solar la mayor parte del año.
Se recomienda exponer pequeñas áreas de piel (como cara, brazos o piernas) al sol directo durante unos 10 a 15 minutos, una o dos veces al día. Esto puede hacerse mientras realizas actividades cotidianas al aire libre, como:
- Tender la ropa
- Regar las plantas o cuidar tu jardín
- Caminar rumbo al trabajo, al parque o al mercado
Ten en cuenta:
- En días nublados, la producción de vitamina D es más lenta.
- Estar detrás de una ventana no funciona: el vidrio bloquea los rayos UVB, que son los que activan la producción de vitamina D.
- Las personas con piel más oscura necesitan más tiempo de exposición para generar la misma cantidad de vitamina D.
- El uso de protector solar, especialmente con factores de protección altos, limita la producción de vitamina D, ya que bloquea los rayos que activan este proceso.
¿Qué alimentos contienen vitamina D?
Aunque algunos alimentos contienen vitamina D de forma natural o añadida, suele ser difícil cubrir las necesidades diarias solo a través de la alimentación. Sin embargo, incluir estos alimentos puede ayudar a complementar tu exposición al sol:
- Pescados grasos como el salmón, la sardina y el atún
- Yema de huevo
- Hígado (como el de res o cerdo)
- Algunos productos de cerdo
- Hongos expuestos a luz ultravioleta (algunas variedades de champiñones)
- Alimentos fortificados, como leche, bebidas vegetales, yogurt y algunos cereales o panes
En México, cada vez es más común encontrar alimentos fortificados con vitamina D, sobre todo en productos lácteos y sustitutos vegetales. Aun así, en muchos casos no es suficiente para alcanzar los niveles adecuados, por lo que se puede considerar la suplementación si existe una deficiencia o riesgo elevado.
¿Cómo saber si podrías tener deficiencia de vitamina D durante la menopausia?
Muchas mujeres en etapa de perimenopausia o menopausia tienen niveles bajos de vitamina D, lo cual puede influir en cómo se sienten en el día a día. Algunos signos comunes de deficiencia incluyen:
- Cansancio o falta de energía
- Cambios en el estado de ánimo, como tristeza o síntomas de depresión
- Enfermarse con frecuencia (resfriados, infecciones)
- Caída de cabello
- Dolor en espalda, piernas, costillas, articulaciones o músculos
- Heridas que tardan más en sanar
Si notas algunos de estos síntomas o si sospechas que no estás recibiendo suficiente vitamina D, puede ser útil pasar más tiempo al sol, incluir alimentos ricos en esta vitamina y considerar un suplemento con la dosis recomendada. Si los síntomas persisten, lo ideal es hablar con tu médico o nutrióloga para hacerte una prueba de niveles de vitamina D y recibir orientación personalizada.
Conclusión
La vitamina D durante la menopausia, juega un papel esencial para proteger la salud ósea, apoyar el estado de ánimo, fortalecer el sistema inmune e incluso contribuir a la prevención de enfermedades crónicas. Aunque en México tenemos la ventaja de contar con buena luz solar la mayor parte del año, muchas mujeres no alcanzan los niveles adecuados, especialmente si pasan poco tiempo al aire libre o tienen piel más oscura.
Cuidar tus niveles de vitamina D es una forma sencilla pero poderosa de sentirte mejor en esta etapa de tu vida. Ya sea a través del sol, de tu alimentación o con suplementos, lo importante es prestar atención a cómo te sientes y tomar decisiones informadas. Y recuerda: no estás sola en este proceso. Siempre puedes apoyarte en tu nutrióloga o médico para acompañarte y ayudarte a encontrar lo que tu cuerpo necesita en esta etapa.
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