En este artículo abordamos las causas del aumento de peso en la menopausia y te contamos porqué es importante adoptar un enfoque holístico para mejorar los síntomas y tu salud de manera integral.
Por Joyce Chavez | 09 de septiembre 2024
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Menopausia y dietas
Además de los sofocos y los sudores nocturnos, el aumento de peso en la menopausia es el estrés número uno que experimentan las mujeres. He tenido pacientes que me han dicho que lo que están haciendo para evitar el aumento de peso en la menopausia no les ha funcionado y que además se encuentran desorientadas en cuanto a cómo abordar esta etapa.
Puede que te identifiques con lo siguiente. La mayoría de las mujeres no está muy contenta con los cambios en su cuerpo en esta etapa, pero continuar lo que siempre has hecho, es decir, hacer dieta y ejercicio para quemar calorías, tal vez no sea el enfoque a seguir a esta edad. Y no te juzgo si eres alguien que hace dietas, ya que todas están en búsqueda de cómo evitar el aumento de peso en la menopausia, porque es es visto como algo malo.
Sin embargo, debo decirte que actualmente la evidencia científica confirma que las dietas no funcionan, ya que no son sostenibles a largo plazo, y pueden ser perjudiciales para la salud con el tiempo. Se sabe que el entorno en el que nos desarrollamos, nuestros pensamientos y los estilos de vida ajetreados tienen un efecto en nuestra salud y en nuestro peso y, por lo tanto en cómo experimentas la menopausia.
Es necesario ampliar nuestra visión cuando se trata del peso, y entender que los cambios que ocurren en tu cuerpo son totalmente normales durante la menopausia. Tomar eso con amabilidad, respeto y aceptación es esencial para llevar de mejor forma esta nueva etapa. ✨
¿Por qué hay aumento de peso en la menopausia?
La teoría de que «las calorías que entran son las calorías que deben salir» no funciona, porque justamente en la etapa de menopausia tu cuerpo pasa por muchos cambios simultáneos que afectan tu peso, la cantidad de grasa corporal y músculo, así como tu metabolismo. Es más complejo de lo que crees.
Los cambios hormonales presentes durante la menopausia, como la disminución del estrógeno, tienen un gran impacto en el cuerpo. La reducción del estrógeno puede causar:
- Redistribución de la grasa de las caderas, muslos y cintura.
- Una testosterona más alta y otros andrógenos que tienen un efecto sobre las hormonas del hambre, lo que dificulta la regulación del hambre y la saciedad que comúnmente conducen a comer en exceso.
- Aumenta la pérdida muscular, lo que resulta en una disminución de la fuerza y la pérdida ósea, aumentando el riesgo de osteoporosis (eso se puede prevenir).
- Afecta el metabolismo al desacelerarlo debido a la pérdida muscular.
¿Qué más influye?
Sin embargo, el estrógeno y otras hormonas no son los únicos responsables de estos cambios.
También puede influir:
- Una dieta baja en fibra, vitaminas y minerales
- Consumo de alcohol
- Fumar
- Hábitos de sueño inadecuados
- Estrés por todas las prisas en nuestras ajetreadas vidas
- Ser sedentarias
Pero no te preocupes, todo eso se puede modificar poco a poco. No tienes que hacer todo en un mismo momento. Entiendo que posiblemente que no estés contenta con los cambios en tu cuerpo y constantemente estés pensando en cómo manejar el aumento de peso en la menopausia. El primer paso para hacer cambios es aceptar lo que está sucediendo y saber que es totalmente normal. Acepta plenamente los cambios que hay en esta edad y muestra gratitud por tu cuerpo y por lo que ha hecho por ti a lo largo de tu vida. ✨
6 estrategias para contribuir a tu bienestar en la Menopausia
A continuación te comparto 6 consejos que impactarán en tus hábitos y favorecerán tu bienestar integral durante la menopausia:
1. Evita las dietas restrictivas. Sé que es muy tentador hacer dietas, tal vez Mary la vecina, bajó 5 kg en un mes y se siente increíble… pero paremos y recordemos: las dietas no son sostenible (en algún momento la tienes que dejar y hola, rebote!), puede desacelerar tu metabolismo y disminuir tu masa muscular (que como vimos puedes traer riesgo de osteoporosis) y por supuesto hacer dietas es terrible para tu salud mental.
2. Sé consciente de los nutrientes: Trabajar bajo el enfoque de Alimentación Intuitiva te da la flexibilidad de elegir la comida que te gusta y no prohibir alimentos, pero eso no significa que la nutrición no sea importante. Sé consciente de los alimentos que comes y de cómo benefician tu cuerpo. Aquí se trata de SUMAR a tu alimentación, ¿qué puedes añadir para mejorar tu nutrición? ¿Puedes añadir más frutas, verduras y alimentos integrales? Elige una cosa e intégralo poco a poco a tu alimentación cotidiana. Los cambios de poco a poco pueden resultar más efectivos.
3. Come intuitivamente: ¿Cómo se come de manera intuitiva? Básicamente se trata de escuchar tus señales de hambre y saciedad, y con ello guiarte para saber cuánto, cuando, y qué comer. La investigación muestra claramente que no necesitamos una dieta restrictiva cuando conectamos con nuestro cuerpo e identificamos cuando nuestro cuerpo está satisfecho o lleno.
4. Movimiento: la clave para empezar a hacer ejercicio es encontrar algo que disfrutes y ser consistente.Inscribirte en clases de algún deporte que no disfrutes solo hace que más te alejes de la actividad física y pierdas tu dinero. Mejor preguntate, ¿Te gusta salir a caminar? ¿Bailar zumba es más divertido que ir al gimnasio?
5. Manejo del estrés: practica técnicas de reducción del estrés como la meditación o los ejercicios de respiración profunda para estar más en sintonía con tu cuerpo. No tienen que ser ejercicios complicados, puede ser algo tan sencillo como 4 respiraciones profundas dos veces al día. Crear un hábito de manejo del estrés es esencial para encontrar algo de calma.
6. Calidad de sueño: Trata de dormir de 7-9 horas por noche para apoyar el equilibrio hormonal. Desarrolla una buena higiene para dormir y apégate a esa rutina. Evita tomar bebidas con cafeína después del mediodía y controla tu consumo de alcohol.
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En resumen, la menopausia es una etapa natural en la vida de las mujeres que trae consigo cambios significativos en el cuerpo, incluido el aumento de peso. Sin embargo, es fundamental que abordemos estos cambios desde una perspectiva de autocuidado y compasión. Al adoptar un enfoque holístico que incluya alimentación intuitiva, movimiento consciente, manejo del estrés y hábitos saludables, podemos mejorar no solo nuestra salud física, sino también nuestra relación con nuestro cuerpo. Recuerda que cada paso hacia una vida más saludable debe ser tomado con paciencia y amabilidad hacia ti misma. No estás sola en este camino, y juntas podemos aprender a vivir esta etapa con mayor bienestar y equilibrio. ✨
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