Te comparto este artículo de blog donde exploramos cuáles son las vitaminas y nutrientes esenciales durante la menopausia y cómo pueden ayudarte a transitar mejor esta etapa de la vida.
Por Joyce Chavez | 21 de septiembre 2024
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La menopausia es una etapa llena de cambios, desde los bochornos hasta cambios constantes en el estado de ánimo. Sin embargo, muchos de estos síntomas pueden disminuir con un buen manejo nutricional.
Estoy convencida de que, con el apoyo de una alimentación adecuada, puedes transitar esta fase con mayor vitalidad.
En este artículo de blog, exploraremos cómo las vitaminas, minerales y otros nutrientes pueden ser clave para sobrellevar la menopausia de manera más equilibrada.
Vitaminas esenciales para la Menopausia
- Calcio y Vitamina D
La salud ósea se convierte en una preocupación constante durante la menopausia debido al mayor riesgo de osteoporosis. El calcio y la vitamina D son esenciales para mantener huesos fuertes. Las fuentes de calcio incluyen productos lácteos, verduras de hoja verde, tofu y alimentos fortificados.
La vitamina D sirve como regulador del calcio y contribuye al fortalecimiento del sistema inmune, la podemos obtener a través de la exposición solar, suplementos y del consumo de ciertos alimentos como el pescado azul y diversos productos fortificados como la leche, yogures, etc.
- Vitamina B12
La vitamina B12 es vital para la formación de glóbulos rojos, la síntesis de ADN y la función neurológica. En caso de deficiencia se pueden presentar síntomas como bajo nivel de energía y estado de ánimo así como niebla mental. Por ello es importante incorporarla a la alimentación, a través de alimentos de origen animal como las carnes. Sin embargo, en ocasiones este aporte puede ser insuficiente por lo que se tiene que suplementar.
- Omega 3
Los ácidos grasos omega 3 que se encuentran en el pescado, las semillas de linaza, semillas de chía y las nueces tienen propiedades antiinflamatorias y pueden ayudar con los cambios de humor y dolores articulares asociados con la menopausia.
- Magnesio
Es un mineral que ayuda a otras vitaminas y minerales a mantener las vías metabólicas y la fuerza ósea. También puede contribuir a la mejora de la calidad del sueño y la depresión, que son dos de los síntomas más comunes durante la menopausia. El magnesio lo encuentras en cacahuates, avenas, chocolate, tofu, frijoles, espinacas, salvado de trigo, almendras, semillas de calabaza y las nueces.
Otros nutrientes importantes
- Fitoestrógenos
Los fitoestrógenos son compuestos de origen vegetal que imitan el estrógeno en el cuerpo. Investigaciones científicas sugieren que una mayor ingesta de fitoestrógenos está relacionada con un menor riesgo de sofocos/bochornos y otros síntomas vasomotores. Los alimentos ricos en fitoestrógenos son la soya y todos los productos de soya, las semillas de linaza, las lentejas y los garbanzos.
- Proteína
En la menopausia es muy común que se presente una disminución muscular y un aumento de la grasa corporal debido a los cambios hormonales. Dicho esto, es importante asegurar tu consumo de proteínas a fin de mantener y reparar tus músculos. La proteína se encuentra en las carnes magras como pollo, pescado, huevos, frijoles, garbanzos, lentejas y frutos secos.
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Como puedes ver, incorporar las vitaminas y nutrientes adecuados no solo ayuda a reducir los síntomas, sino que también fortalece tu salud. Recuerda que cada cuerpo es único, por lo que te sugiero te acerques a tu médico o nutricionista para personalicen tu alimentación y suplementación de acuerdo a tus necesidades individuales en esta etapa.
Cuidar tu nutrición durante la menopausia es una forma de sentirte mejor y mantenerte fuerte.
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