En este artículo, abordaremos el concepto de hambre emocional, ¿por qué sentimos este tipo de hambre?, y estrategias para empezar a manejar el comer emocional.
Por Joyce Chavez | 30 de septiembre 2024
Imagínate esto…
- Estás sentada en tu sala, acurrucadita con cobijas, viendo Diario de una Pasión por 75ª. vez, mientras comes apresuradamente palomitas de maíz y se te salen dos que tres lágrimas.
- Te estás acercando a una fecha límite en el trabajo, pero en lugar de concentrarte en tus actividades, estás deambulando por la cocina y asaltando tu alacena en busca de botanas o snacks.
¿Alguno de estos escenarios te resulta familiar? Es probable que tu respuesta sea «sí» porque la comida es una parte fundamental de nuestras vidas. La comida puede actuar como recompensa por los éxitos logrados, o como un medio de alivio y apapacho en momentos de estrés o dolor.
La comida nutre nuestros cuerpos, proporciona subsistencia, une a las personas y además es parte esencial de las celebraciones y reuniones sociales.
Recurrir a la comida para tranquilizarnos es un instinto humano normal. No por nada, cuando un bebé está llorando tratan de calmarlo con leche, je je.
¿Qué es el hambre emocional?
Es cuando comes en respuesta a sentimientos o emociones, en lugar de necesidades físicas de hambre. El comer emocional puede ser una respuesta normal a las emociones, pero cuando se usa como una herramienta de afrontamiento habitual, se convierte en un problema. Pero que quede claro: comer emocionalmente no es intrínsecamente «malo».
¿Por qué sucede?
Como ya mencionabamos, la comida y las emociones están estrechamente relacionadas. Por ejemplo, cuando iba a la secundaria, salía a comer en familia para celebrar los resultados de mis exámenes. O… ¿No te ha pasado que después de rupturas o discusiones, alimentos como galletas o helados calman tus emociones de tristeza o enojo?
Como puedes ver, comer en respuesta a las emociones es completamente comprensible. Estoy segura de que también puedes pensar en algunos ejemplos más. Si te interesa saber cómo identificar el hambre emocional, te sugiero que leas mi otro artículo: ¿Qué es el Hambre Emocional?
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Lo bueno de todo esto es que hay maneras en las que puedes empezar a gestionar esas emociones incómodas. El objetivo no es quitar la comida para aliviar tus emociones, sino añadir herramientas para gestionarlas. A continuación te comparto 6 estrategias que te ayudarán a comenzar a identificar y manejar tu hambre emocional.
6 maneras de manejar el hambre emocional
1.Reconoce cómo te ha servido el comer emocional
Recuerda que el hambre emocional es una respuesta normal a las emociones. Tal vez la comida ha sido la herramienta más accesible que has tenido para afrontar tus emociones, te has cuidado de la manera que has podido y con lo has tenido.
Piensa en cómo hablarías con una amiga o amigo. ¿Cómo les explicarías que el hambre emocional es natural en los humanos? ¿Qué tipo de lenguaje y tono podrías usar? Escribelo en una libreta y leelo cuando te estés reprochando a ti misma por comer emocionalmente. La vergüenza y la culpa no ayudan cuando se trata de hacer cambios, así que ofrécete un poco de compasión mientras intentas superar el comer emocional.
2. Etiquetas los alimentos
¿Estás etiquetando alimentos? ¿Estás restringiendo mental o físicamente algún alimento? La cultura de la dieta está en todos lados y cambia sus formas. Puede que no estés «a dieta», pero aún podrías estar apegándote a las reglas de la dieta y etiquetando los alimentos como «buenos/malos» o «saludables/no saludables».
Piensa en los alimentos que comes actualmente cuando experimentas hambre emocional, ¿cómo los etiquetas? ¿Son «comidas malas»? Si es así, esto puede empeorar tu hambre emocional, ya que también sientes culpa por los alimentos que se te antojan y que estás comiendo.
Esto podría ser una pista de que tienes que trabajar en tu permiso incondicional para comer. El permiso incondicional para comer es un principio en el marco de la alimentación intuitiva.
3. Practica la autocompasión
Dejar de comer emocionalmente es un trabajo complejo (pero no imposible), ya que estás yendo en contra de algo que has usado para gestionar tus emociones durante años. Así que cuando te sientas mal por comer emocionalmente, recuérdate a ti misma: «Estoy lidiando con muchas cosas en este momento, y estoy haciendo lo mejor que puedo. Estos sentimientos incómodos pasarán, así es como me estoy cuidando ahora mismo».
4. El autocuidado es clave
Hay un montón de diferentes tipos de autocuidado que incluyen cubrir tus necesidades físicas y emocionales.
Las necesidades básicas de autocuidado son la comida, el agua, el sueño, el movimiento, la seguridad, el propósito y la conexión con los demás. Cuando se trata de hambre emocional, es importante cubrir esas necesidades básicas de autocuidado.
Responde estas preguntas y haz los cambios necesarios:
- ¿Estás comiendo lo suficiente para sentirte cómodamente llena o satisfecha?
- ¿Estás durmiendo al menos 8 horas?
- Escribe una lista de tus necesidades básicas de autocuidado y reflexiona si estás satisfaciendo esas necesidades y cómo podrías mejorarlas.
5. ¿Estás comiendo regularmente y comiendo lo suficiente?
¿Puedes decir que te alimentas de manera completa y suficiente? ¿Sin culpa, y con permiso de comer de todo? Si no es así, está bien, la mayoría de las personas en realidad tienen patrones de alimentación desordenados por diversos motivos.
No comer lo suficiente o con suficiente regularidad puede empeorar el hambre emocional. Por lo tanto, es importante descartar el hambre biológica antes de tratar de abordar el hambre emocional. De lo contrario, no puedes identificar cuál es el verdadero origen de tu hambre.
Te sugiero hacer al menos 3 comidas fuertes al día y de 1 a 2 colaciones, pero no olvides que estas recomendaciones se deben ajustar a tus condiciones y estilo de vida.
6. Usar técnicas de distracción
El hambre emocional se puede evitar utilizando técnicas de distracción. No funcionará siempre, y no va a resolver las raíces de tu hambre emocional, pero puede darte algo de alivio cuando estás experimentando emociones incómodas.
Algunas técnicas de distracción incluyen ver una película, pintar, hablar con una amiga, escribir un diario o hacer un rompecabezas. Puedes probar una de estas actividades de distracción durante 5-10 minutos, antes de recurrir a la comida.
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