Descubre y aprende en este artículo sobre el sueño y sus etapas, qué pasa si no dormimos bien y algunos consejos sobre cómo mejorar el insomnio en la menopausia desde una perspectiva integral.
Por Joyce Chavez | 22 de octubre 2024
Seamos realistas: dormir es importante, pero como mujeres sabemos que es difícil priorizar el sueño en todas las etapas de la vida. Es posible que tengas bebés que te despierten, insomnio por entrar en la perimenopausia, estrés que afecte el sueño o que te quedes despierta hasta muy tarde porque quieres algo de tiempo para ti.
Pero no te preocupes, este artículo profundizará en todo lo que necesita saber sobre el sueño, incluidas algunas estrategias para mejorar la higiene y la calidad del sueño.
Conceptos básicos del sueño
Los hábitos de sueño de los humanos se alinean con las 24 horas del día. La luz y la oscuridad influyen en nuestras hormonas, estableciendo el ritmo circadiano.
El cortisol aumenta por la mañana en respuesta a la luz solar, haciéndonos sentir despiertos y alertas. A medida que el cortisol disminuye más tarde en el día, la puesta de sol y la oscuridad promueven un aumento de la melatonina, lo que nos hace sentir somnolientos y listos para ir a la cama.
La cantidad de sueño que necesitas depende de la fase de la vida en que estes, la genética y las variaciones en las actividades normales del día a día. Los adultos necesitan de 7 a 9 horas de sueño por noche, los adultos mayores necesitan de 7 a 8 horas, y los bebés, niños y adolescentes necesitan más.
Así como la cantidad de sueño es importante, la calidad también lo es. Idealmente, se deben recorrer las 4 etapas del sueño de 4 a 5 veces por noche con una duración de 90 a 110 min por cada ciclo de sueño. Entonces si haces cuentas, no está nada errada la recomendación de dormir al menos 7 horas, pero hablaremos más delante de eso.
Las fases del sueño son:
- Etapa 1: Adormecimiento (NO REM)
- Etapa 2: Sueño ligero (NO REM)
- Etapa 3 :Sueño más profundo (NO REM)
- Etapa 4: Movimiento ocular rápido (REM)
Pasamos la mayor parte del tiempo de sueño en la etapa 2 del sueño, donde se forman recuerdos. El sueño profundo es fundamental para la reparación de los tejidos, el fortalecimiento inmunológico y la construcción de huesos y músculos. La fase REM está asociada con los sueños y aumenta con cada ciclo de sueño.
Sueño y la salud hormonal
Dormir bien es fundamental para la desintoxicación, la reparación y el buen funcionamiento del organismo. Cuando tienes una mala noche de sueño, es fácil ver cómo afecta tu estado de ánimo, energía, hambre, productividad, concentración y otros aspectos de cómo te sientes y funcionas.
El mal sueño está asociado con:
- Aumento de accidentes
- Aumento de la inflamación
- Mayor riesgo de enfermedades crónicas, incluyendo enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y demencia
- Alteraciones en hambre
La disminución de hormonas puede causar insomnio en la menopausia, ya que el estrógeno y la progesterona juegan un papel clave en el ritmo circadiano y la modulación del sueño. El aumento de los niveles de cortisol por estrés y el mal sueño también afectan el hambre, y agravan otros síntomas.
Consejos para Mejorar el Insomnio en Menopausia
El objetivo de dormir es obtener una buena cantidad y calidad de sueño para despertar renovadas y funcionar bien durante el día. Queremos energía para realizar todas las actividades que tenemos programadas en el día. Y luego, queremos sentirnos cansadas por la noche, quedarnos dormidas fácilmente y profundamente durante toda la noche… tristemente esto no siempre es así durante la menopausia.
Aquí hay algunas ideas para mejorar el insomnio en la menopausia desde una perspectiva integradora:
1.Prioriza el sueño
El primer paso es entender por qué el sueño es esencial para tu salud y bienestar. Hacer del sueño una prioridad mejorará todo en su vida, desde su salud hormonal y metabolismo hasta lo paciente que eres con tu familia. Adopta la mentalidad de proteger tu sueño y decir no a las situaciones que pueden afectar tu sueño.
2. Adopte buenos hábitos de higiene del sueño
La higiene del sueño se refiere a todos los comportamientos diarios que afectan el sueño.
La higiene beneficiosa del sueño incluye hacer lo siguiente en medida de tus posibilidades:
- Exposición a la luz solar natural al principio del día
- Ejercicio y movimiento diario
- Limitar la cafeína solo a las horas de la mañana
- Reducir o eliminar el alcohol
- Comer comidas bien equilibradas en horarios establecidos
- Cena de 2-3 horas antes de acostarse
- Apagar la mayoría de las luces por la noche
- Limitar el uso de pantallas antes de acostarse
- Establecer una rutina relajante para dormir que incluya lectura, llevar un diario, bañarse, meditación, una práctica de gratitud, etc. (Puedes elegir 1 o 2)
- Establecer un toque de queda para el teléfono/redes sociales. “A las 9pm dejo de revisar el celular”.
- Ir a la cama a una hora constante cada noche
- Que tu cuarto sea oscuro y cómodo
3. Considera hierbas y suplementos
Comprender la raíz de tus problemas de sueño puede ayudarle a marcar un estilo de vida de apoyo y un plan de suplementos para ayudarle a conciliar el sueño.
Los suplementos a considerar incluyen:
- Hierbas y adaptógenos para el sistema nervioso y el estrés: pasiflora, bálsamo de limón, manzanilla, lavanda, ashwagandha, rhodiola, albahaca sagrada y raíz de valeriana. (Nota: estos funcionan muy bien en un té para dormir)
- Otros suplementos de apoyo para dormir pueden incluir melatonina, GABA, glicina, taurina, magnesio, CBD y l-teanina.
Acude a tu médico especialmente si tomas algún medicamento o tienes una condición médica, para garantizar la seguridad al tomar cualquier suplemento.
—
Si aún con estos consejos tienes dificultades para conciliar el sueño, te despiertas en medio de la noche o no puedes recordar la última vez que te sentiste fresca y renovada por la mañana, acude con un especialista para atender tus desafíos de sueño desde raíz. Mejor dormir significa mejor salud, metabolismo y prevención de enfermedades.
—
Trabajar con una nutrióloga y conocer los suplementos que necesitas para mejorar tu insomnio durante la menopausia es clave para garantizar tu bienestar. Haz clic AQUÍ y checa más detalles de mi consulta nutricional.
—
Descarga GRATIS “6 Nutrientes Clave Durante la Menopausia” y descubre los nutrientes que pueden ayudarte a aliviar los síntomas de la Menopausia.