Descubre cuales son las frutas cítricas, sus orígenes, variedades y beneficios nutricionales, así como su impacto positivo en la salud cardiovascular, inmunológica y digestiva.
Por Joyce Chavez | 02 de diciembre 2024
Los cítricos son una categoría de fruta que tiene una corteza gruesa y un centro pulposo. La pulpa de un cítrico se divide en segmentos, y esos segmentos están llenos de jugo. La corteza está llena de aceites, que es de donde provienen los aromáticos y extractos cítricos.
Orígenes
Se cree que se originaron en el sudeste asiático, los cítricos eran muy populares dondequiera que se extendieran. El cidro (Citrus medica) fue y en muchos casos sigue siendo en elemento destacado en ceremonias religiosas y festivales como la Fiesta Judía de los Tabernáculos (Sukkot), que tiene sus raíces como un festival de acción de gracias para la recolección de frutas. Los griegos conocían los cítricos como «Thyon», mientras que los romanos los llamaban «Citrus».
A partir del cidro, otras especies híbridas de cítricos comenzaron a surgir, como las naranjas, limones, limas, pomelos, mandarinas y otros. Los viajeros españoles introdujeron la naranja dulce en el continente americano, mientras que se cree que Cristóbal Colón trajo semillas de cítricos para plantar en la isla de Haití en su segundo viaje en el año 1493.
¿Cuáles son las frutas cítricas?
Hay diferentes tipos de árboles citrus y tienen una gran posibilidad de hibridación, lo que da lugar a un amplio abanico de variedades de cítricos. Existen 5 tipos más comunes y otros menos conocidos:
- Naranjas
- Mandarinas
- Limas
- Limones
- Pomelo
- Yuzu
- Sudachi
- Kumquats
- Tangelos (híbrido de mandarina y pomelo)
Beneficios para la salud
Las frutas cítricas no solo son deliciosas por su equilibrado sabor ácido y dulce, sino que también son una parte esencial de la nutrición diaria, con poderosos beneficios para la salud. Los cítricos son ricos en múltiples nutrientes como vitamina C, flavonoides y fibra que confieren protección vascular, reducen la inflamación, mejoran la función y la salud gastrointestinal, y desempeñan un papel importante en la prevención de enfermedades como la diabetes, el cáncer y enfermedades neurológicas.
A continuación, destacamos algunos nutrientes y fitoquímicos más importantes de las frutas cítricas:
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Vitamina C
Los cítricos son notablemente ricos en vitamina C, la cual es necesaria para formar y mantener la piel, los huesos, los vasos sanguíneos y los tejidos conectivos sanos. La vitamina C juega un papel importante en el sistema inmunológico y también actúa como un antioxidante que podría ayudar a proteger sus células contra los efectos de los radicales libres y combatir la inflamación. Al reducir la inflamación, la vitamina C puede prevenir o retrasar padecimientos cardíacos como la artritis y algunos tipos de cáncer.
La vitamina C ayuda al cuerpo a absorber el hierro provenientes de los alimentos vegetales. Por lo tanto, comer una fruta cítrica junto con alimentos vegetales como verduras de hoja verde, nueces, semillas y frijoles ayudará al cuerpo a absorber mejor el hierro. Los beneficios protectores de las frutas cítricas no se limitan a un solo nutriente, se expanden a numerosos nutrientes, entre ellos una gran familia de compuestos vegetales llamados flavonoides.
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Flavonoides
Los flavonoides son nutrientes de origen vegetal (fitonutrientes) responsables de las cualidades de las plantas, como su color brillante y su aroma peculiar. Los cítricos representan una fuente importante de flavonoides, incluyendo hesperidina, hesperetina, naringina, naringenina, diosmina, quercetina, rutina, nobiletina, tangeretina y otras.
Los estudios indican que los flavonoides cítricos protegen las células contra el daño de los radicales libres. A través de una recuperación directa de radicales libres, los flavonoides cítricos pueden reducir la inflamación. En consecuencia, esas vías antiinflamatorias proporcionan beneficios terapéuticos contra el cáncer, los trastornos neurodegenerativos, la aterosclerosis, la enfermedad cardiovascular (ECV) y la diabetes. Por ejemplo, los flavonoides pueden tener acción preventiva contra la aterosclerosis y la ECV al eliminar los radicales libres, ya que inhiben la oxidación del colesterol «malo» (LDL), reducen el estrés oxidativo y la inflamación, mejoran la función endotelial y la presión arterial.
Por último, pero no menos importante, los flavonoides cítricos tienen la capacidad de modular la composición y la actividad de las bacterias intestinales (microbiota) y ejercer efectos beneficiosos sobre la función de la barrera intestinal y la inflamación gastrointestinal.
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Fibra dietética
La fibra dietética es un tipo de carbohidrato complejo que se encuentra en los alimentos vegetales. Esta se puede clasificar en dos tipos: fibra soluble e insoluble, y los cítricos contienen algo de cada tipo.
La fibra soluble puede ayudar a reducir el colesterol LDL, disminuyendo en consecuencia las enfermedades cardiovasculares. Este tipo de fibra también puede ayudar a mejorar el control de la glucosa al disminuir su velocidad de absorción, lo que resulta en mejores niveles de azúcar en la sangre. La fibra insoluble puede ayudar a aliviar el estreñimiento al promover que los alimentos se muevan de manera más eficiente a través del sistema digestivo y aumentar el volumen de las heces.
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Otros nutrientes
Las frutas cítricas también son abundantes en muchos otros nutrientes, incluyendo potasio, folato, calcio, tiamina, niacina, vitamina B6, fósforo, magnesio, cobre, riboflavina y ácido pantoténico, por lo que el consumo de cítricos como parte de una alimentación variada y equilibrada es esencial para nuestra salud.
Interacción con medicamentos
Sin embargo, es importante tener en cuenta que ciertos cítricos pueden interactuar con los medicamentos. Las frutas y los jugos de frutas de pomelo y naranja pueden ser un problema cuando se toman algunos medicamentos recetados. Esas frutas pueden afectar el funcionamiento de los medicamentos al afectar la absorción, la distribución y el metabolismo de ciertos medicamentos.
Ejemplos de medicamentos que interactúan con la toronja incluyen ciertos tipos de los siguientes medicamentos:
- Medicamentos con estatinas (medicamentos para reducir el colesterol)
- Medicamentos para la presión arterial
- Medicamentos ansiolíticos, como buspirona
- Medicamentos que tratan la frecuencia cardíaca anormal
- Antihistamínicos (medicamentos alérgicos)
Dado que la lista de medicamentos es extensa, si tomas algún medicamento, pregunta a tu médico sobre las posibles interacciones antes de consumir pomelo.
¿Cómo consumir las frutas cítricas?
Los cítricos nos aportan muchos beneficios para nuestra salud y son un importante aliado para mantener los niveles de vitamina C, por lo que es recomendable consumir frutas cítricas de manera frecuente. La vitamina C es hidrosoluble y se elimina por la orina, lo que significa que no se guarda ni se acumula en el organismo, por lo que es necesario consumirla de forma habitual para evitar su déficit.
Recuerda además que para aprovechar la fibra de los cítricos, que se encuentra en la parte blanca bajo la piel, es mejor comer la pieza entera en vez de tomarla en jugo. Pero si optamos por exprimirla, te sugiero tomar el jugo al momento ya que la vitamina C se pierde rápidamente por la oxidación del aire, la luz, etc.
Conclusión
Los cítricos incluyen naranjas, limones, limas y pomelos, entre otros. Contienen altos niveles de vitamina C, flavonoides, fibra así como otros nutrientes. Sus propiedades antioxidantes, antiinflamatorias e inmunológicas se han asociado con beneficios para la salud, como la protección contra enfermedades cardíacas y cerebrales, cáncer, cálculos renales y la reducción de la duración de un resfriado. No lo dudes y comienza a incluirlos más en tu alimentación, te invito a que revises el artículo «¿Cuál Es la Fruta que Está de Temporada?.
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