Te comparto en este artículo una guía detallada de los beneficios para la salud de la fruta kiwi, así como su perfil nutricional y deliciosas maneras de consumirlo.
Por Joyce Chavez | 05 de diciembre 2024
¿Alguna vez has comido kiwi?
¿Te gustó el sabor?
¿Crees que deberíamos comer al menos un kiwi todos los días?
Esta fruta pequeña, de piel marrón y lisa, que se asemeja a una ciruela, ofrece muchos beneficios para la salud de los que quizás ni siquiera sabías. Pero antes empecemos por saber donde se originó el kiwi.
¿Dónde se originó la fruta kiwi?
La primera vez que alguien mencionó el término kiwi fue en el siglo XII en China. Más tarde, la fruta viajó para llegar a Nueva Zelanda, y después de esto su cultivo y uso fueron ampliamente popularizados por los británicos y los estadounidenses. El kiwi pertenece al género Actinidia, que comprende más de cincuenta frutas que son similares.
La fruta parece una bola fibrosa, con un interior pulposo cargado de semillas negras y un sabor ligeramente agrio. Al comienzo de su cultivo, el kiwi era conocido como la grosella espinosa china, pero una vez que la fruta llegó a Nueva Zelanda para el cultivo comercial, la gente comenzó a llamarla kiwi debido a su parecida similitud con el ave. Desde entonces tenemos la fruta kiwi, y el ave kiwi, que es nativo de esas zonas.
Información nutricional del kiwi
El kiwi es una fruta rica en nutrientes que puede ser una buena fuente de fibra dietética, y es conocida por su alto contenido de vitamina C. Pero eso no es todo: el kiwi también contiene nutrientes como magnesio, potasio, vitamina A, vitamina C y vitamina K.
Te comparto el desglose completo de los macro y micronutrientes presentes en esta fruta.
Contenido nutricional por pieza (69 g.)
Calorías: 42
Carbohidratos: 10.1 g.
Fibra: 2.1 g
Proteína: 0.8 g.
Grasa: 0.3 g.
Sodio: 2.1 mg
Potasio: 215 mg
Magnesio: 11.7 mg
Calcio: 23.5 mg
Vitamina A: 2.76 µg
Vitamina C: 64 mg
Vitamina K: 27.8 µg
10 principales beneficios de la fruta kiwi para la salud
Hay numerosos beneficios para la salud del kiwi debido a su poderosa composición de nutrientes, y aquí abordaremos los 10 principales beneficios de los kiwis para que puedas evaluar el impacto que esta fruta puede traer a tu salud.
1. Está lleno de nutrientes importantes
Además de su delicioso y dulce sabor, los kiwis están llenos de micronutrientes como cobre, potasio, vitamina C y folato. El cobre ayuda al tejido conectivo y la producción saludable de colágeno. El potasio juega un papel importante en la función de los nervios y a la contracción de los músculos y también es importante para la regulación de la presión arterial.
El kiwi también contiene una cantidad muy alta de vitamina C, que funciona como un antioxidante y puede ayudar a fortalecer el sistema inmunológico.
2. Se ha demostrado que beneficia la calidad del sueño
Comer kiwi también puede mejorar la calidad de su sueño. Un estudio científico encontró que consumir kiwis durante cuatro semanas conducía a un sueño de mayor calidad en adultos que tenían problemas para dormir. La calidad del sueño es muy importante para tu estado de ánimo, regulación del apetito y otros aspectos de la salud.
3. Las semillas del kiwi contienen ácidos grasos esenciales
Las semillas negras que se encuentran dentro de los kiwis también contienen pequeñas cantidades de grasas saludables, específicamente grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. Aunque algunos han sugerido que los kiwis son una buena fuente de ácidos grasos omega 3, esto puede no ser del todo cierto, ya que en realidad contienen ácido alfa-linolénico (ALA), que es un ácido graso precursor de las grasas omega 3 «activas», DHA y EPA. Solo un porcentaje muy pequeño de ALA se convertirá en EPA y DHA en el cuerpo humano, por lo que aunque los kiwis pueden contener algunas pequeñas cantidades de ALA, no son una buena fuente de EPA o DHA.
4. Puede mejorar la salud digestiva
Un kiwi contiene más de dos gramos de fibra, que es esencial para un sistema digestivo saludable. Se ha analizado el tipo de fibra en el kiwi y se ha encontrado que esta fruta contiene aproximadamente un tercio de fibra soluble y dos tercios de fibra insoluble.
Fibra soluble
- Viscosa o similar a un gel, fermentable
- Se disuelve en agua
- Puede actuar como un prebiótico o una «fuente de alimento» para las bacterias beneficiosas en su intestino
Fibra insoluble
- No se disuelve en agua
- No es fermentable para las bacterias en tu intestino
- Ayuda a aumentar el volumen de heces para la formación saludable de heces y el movimiento intestinal
- Puede ayudar a prevenir el estreñimiento
Algunas personas pueden ser más sensibles a la fibra que otras. Así que si eres alguien que padece de síndrome del intestino irritable o enfermedades similares, es posible que debas ser cuidadoso con la cantidad de fibra que estás consumiendo.
5. Buena fuente de antioxidantes
Los kiwis también son una buena fuente de antioxidantes conocidos como polifenoles. Además de todas las vitaminas y minerales que hemos mencionado, los kiwis contienen antioxidantes como los fenoles y los carotenoides.
Los antioxidantes ayudan a reducir los efectos nocivos del estrés oxidativo y los radicales libres, que se sabe que son perjudiciales para la salud en general. Los fenoles en particular, también pueden reducir de ciertas afecciones relacionadas con el envejecimiento.
6. Puede beneficiar la salud de tu piel
Debido a sus propiedades antioxidantes, así como a su papel en la producción de colágeno, la vitamina C puede ser especialmente beneficiosa para muchos aspectos de la salud, como la salud de la piel y su sistema inmunológico.
Un estudio analizó los efectos de la aplicación tópica de vitamina C con el consumo de vitamina C (a través de suplementos) y encontró que aumentar la ingesta de vitamina C a través de frutas y verduras puede ser igualmente beneficioso para mejorar la elasticidad, el color y la textura de la piel.
Afortunadamente, solo un kiwi al día puede ayudarte a alcanzar tu consumo diario recomendado de vitamina C. Es importante tener en cuenta que, como con cada nutriente, consumir más no siempre es mejor. Una ingesta mucho más alta de vitamina C podría actuar como prooxidantes (lo contrario de lo que queremos), por lo que la moderación es el camino a seguir.
7. Puede mejorar la salud metabólica
Un estudio encontró que comer tres kiwis al día durante tres semanas conducía a una reducción de la presión arterial en las personas estudiadas. Otras investigaciones indican que el bajo índice glucémico del kiwi, además de su contenido de fibra, lo converten en una opción segura para una respuesta óptima del los niveles de azúcar en sangre.
Si bien los beneficios metabólicos del kiwi pueden variar dependiendo de tu cuerpo, que es único con sus propias características, parece que esta fruta tiene algunos efectos prometedores en la salud.
8. Puede estimular su sistema inmunológico
La vitamina C apoya el sistema inmunológico al trabajar con ciertas células inmunitarias y aumentar su actividad antimicrobiana.
Pero, ¿por qué es esto importante? Bueno, aumentar tu ingesta de esta vitamina beneficiosa puede reducir la duración del resfriado, aunque es importante mencionar que las dosis por encima de las necesidades requeridas no ofrecerán ningún beneficio inmunológico adicional para la mayoría.
9. Puede mejorar los síntomas del asma
Otra forma en que la vitamina C puede ayudar al sistema inmunológico es reduciendo las infecciones y síntomas respiratorios. De hecho, los investigadores que analizaron los beneficios de esta vitamina C en niños con asma descubrieron que consumir fruta rica en vitamina C puede ayudar a reducir los síntomas de sibilancias.
10. Puede ser bueno para la salud cardiovascular
La fruta kiwi también puede apoyar la salud del corazón. Diversos estudios han apoyado los beneficios de los kiwis para la salud cardiovascular, que incluyen la reducción de la hiperactividad plaquetaria (que puede aumentar el riesgo de formación de coágulos), la reducción de la presión arterial y niveles más saludables de lípidos en la sangre.
3 formas de consumir kiwi
A continuación te comparto algunas ideas sencillas y deliciosas para incorporar el consumo de kiwis a tu alimentación:
- Plato de yogur: Combina un kiwi fresco con un tazón de yogur, puedes agregar nueces o granola sin azúcar. Es perfecto para el desayuno.
- Ensalada: Para una ensalada de kiwi y pepino, corta los ingredientes y mezcla la ensalada con hojas de menta, albahaca y vinagreta de aceite de oliva.
- Licuados: Prepare un licuado por la mañana usando kiwi fresco o congelado con la leche de su preferencia. Esta es una excelente opción iniciar el día con una carga de nutrientes.
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A pesar de ser una fruta pequeña, el kiwi es una potencia de vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra y otros nutrientes.
Agregar kiwis a tu alimentación puede promover mejoras en tu digestión, proteger la salud de tu corazón y los ojos, fortalecer el sistema inmunológico y tener un control adecuado del azúcar en la sangre. El consumo de kiwis generalmente está libre de riesgos, excepto para aquellos que son alérgicos a la fruta.
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