¿No sabes cuál vitamina D es mejor? Descubre la diferencia entre D2 y D3, sus beneficios y cuál elegir según tus necesidades.
Por Joyce Chávez | 09 de abril de 2025
¿Qué es la vitamina D?
La vitamina D, o calciferol, es una vitamina liposoluble esencial que facilita la absorción del calcio para mantener huesos fuertes y saludables. También fortalece nuestro sistema inmunológico, algo especialmente importante durante la menopausia, cuando nuestro cuerpo experimenta diversos cambios hormonales.
Nuestra piel produce vitamina D de manera natural cuando se expone a la luz solar, por eso se le conoce como la «vitamina del sol». En países latinoamericanos como México, a pesar de contar con bastante sol durante el año, muchas mujeres presentan deficiencia debido a que pasamos la mayor parte del tiempo en interiores o usamos protector solar (¡algo que debemos seguir haciendo!). Las mujeres en etapa de menopausia son particularmente vulnerables a esta deficiencia, lo que puede agravar síntomas como la pérdida ósea.
Formas de vitamina D: ¿Cuál vitamina D es mejor para tu salud?
La vitamina D se presenta principalmente en dos formas:
- Vitamina D2 (Ergocalciferol): Es producida por las plantas cuando se exponen a la luz ultravioleta. Es menos común en nuestra dieta tradicional latinoamericana.
- Vitamina D3 (Colecalciferol): Es la forma biológicamente activa que nuestro cuerpo produce de manera natural cuando nuestra piel se expone al sol. También se encuentra en alimentos de origen animal.
¿Cómo saber si te hace falta vitamina D?
Durante la menopausia, es importante estar atenta a estos síntomas comunes de deficiencia:
- Cansancio o fatiga inexplicable, que muchas veces confundimos con estrés
- Dolores musculares o debilidad que pueden intensificarse con los cambios hormonales
- Estado de ánimo bajo o irritabilidad frecuente
- Mayor fragilidad ósea que puede aumentar el riesgo de osteoporosis
- Bochornos más intensos o frecuentes
Si presentas estos síntomas, te recomiendo acudir con tu médico para una evaluación completa. En México y Latinoamérica, la deficiencia de vitamina D es más común de lo que pensamos, especialmente en mujeres mayores de 45 años. Un análisis de sangre puede determinar cuál vitamina D es mejor para tu caso particular.
¿Cuál vitamina D es mejor para elevar los niveles?
Investigaciones científicas han demostrado que la vitamina D3 es aproximadamente dos veces más efectiva que la D2 para aumentar los niveles sanguíneos de esta vitamina. Esto se debe a la forma en que nuestro hígado las metaboliza.
Ambas formas se convierten en calcifediol (también conocido como calcidiol) en el hígado, pero la D2 produce menos calcifediol que la D3, lo que la hace menos eficiente para elevar los niveles de vitamina D en la sangre.
Por esta razón, para nosotras las mujeres en menopausia, los suplementos de D3 suelen ser la opción más recomendada por especialistas en salud femenina, especialmente cuando buscamos proteger nuestra salud ósea.
Fuentes alimenticias: ¿Cuál vitamina D es mejor según su origen?
En nuestra gastronomía latinoamericana podemos encontrar:
Fuentes de vitamina D2:
- Hongos y champiñones (especialmente los expuestos a luz UV)
- Alimentos fortificados como algunas leches vegetales y panes
Fuentes de vitamina D3:
- Pescados grasos como la sardina, el atún y el salmón (presentes en muchos platillos costeros mexicanos)
- Yema de huevo (ingrediente básico en nuestra cocina)
- Quesos y lácteos fortificados
Una combinación de estos alimentos y exposición solar moderada (15 minutos diarios preferentemente antes de las 10am o después de las 4pm) puede ayudarte a mantener niveles óptimos, aunque en la menopausia frecuentemente se necesita suplementación adicional.
Conclusión
La vitamina D3 suele ser más efectiva para elevar los niveles en sangre y está disponible en varias presentaciones como gotas, cápsulas o comprimidos. En México, puedes encontrarla en farmacias y tiendas naturistas a precios accesibles.
Sin embargo, la mejor opción será la que se adapte a tus necesidades personales, valores y estilo de vida. Si eres vegana, por ejemplo, busca suplementos de D3 derivados de líquenes, una alternativa cada vez más disponible en nuestro mercado.
Durante la menopausia, mantener niveles adecuados de vitamina D no solo fortalece tus huesos, sino que puede ayudar a equilibrar tu estado de ánimo y fortalecer tu sistema inmune cuando más lo necesitas.
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